أشهر رجيمالرجيم

رجيم رمضان لمساعدتك على فقدان الوزن خلال الشهر الكريم

رجيم رمضان  يمكنك من أن تفقد الوزن خلال هذا الشهر المبارك كما في أي وقت آخر من السنة، ومن ناحية أخرى فإن الصيام يجعل التخسيس أكثر صعوبة، لأن المرء لديه تكيف على عادات واحدة باتخاذ عدد محدود من وجبات الطعام وفي أوقات محددة.

الصعوبة الرئيسية لفقدان الوزن خلال شهر رمضان هي السيطرة على الغذاء في مواجهة الجوع، لأن فترة طويلة من الصيام على مدار اليوم تغذي الشهية وتشجع التجاوزات وعدم الانضباط في الأكل خلال وجبة الفطوروالسحور.

إدارة النوم هي أيضا صعبة عندما يحل رمضان في الصيف خصوصا عندما تقصر الليالي، بل إن قلة النوم تخلق التعب الذي يجعل من السيطرة على الطعام أكثر صعوبة، جنبا إلى جنب مع الجوع.

أولئك الذين يشاركون في رياضة مكثفة بانتظام، أولئك الذين يدخنون التبغ بانتظام سوف يجدون أنه من الصعب الحفاظ على السيطرة على نظامهم الغذائي، وسوف يكونون في خطر أكبر بالحصول على كيلوغرامات اضافية.

خطوات هامة قبل رجيم رمضان

الناس الذين لديهم كيلوغرامات زائدة يمكن أن يرو رمضان كوقت مناسب لاتباع الرجيم، ولكن فقدان الوزن هو في الواقع في كثير من الأحيان أكثر صعوبة من المعتاد لأن الصيام هو قيد إضافي، بل إن نجاح الصيام هو اختبار في حد ذاته سواء روحيا أو حتى بدنيا.

ومع ذلك يمكنك تحقيق الاستقرار في وزنك خلال شهر رمضان والبدء في التخسيس بسهولة أكبر بعد عيد الفطر.

فقدان الوزن هو نفسه مع أو بدون صيام: عليك أن تعطي جسمك طاقة أقل قليلا مما يحتاج، لإجباره على استهلاك الطاقة المفقودة من مخازن الدهون.

رجيم رمضان لا يغير هذا المبدأ وكمية الطعام اللازم لانقاص الوزن، ولكي تبقى متحمسا خلال هذا الشهر الفضيل، وتتحمل الجوع والإرهاق بشكل أفضل، فمن الضروري إذكاء الإيمان الإسلامي السمح.

قبل رمضان

فقدان الوزن خلال شهر رمضان يحضر له قبل بدء الصيام ، ويفضل 4-7 أيام مقدما، يجب أن تفكر في هدفك (فقدان الوزن أو الاستقرار)، وتوقيت وجبات الطعام، والأطباق والخيارات الغذائية، ويمكنك أيضا أن تتذكر رمضان الماضي لتحديد ما كنت ترغب في تحسين هذا العام قياسا بالعام السابق.

لا تنتظر حتى اليوم الأخير للتفكير في خطة رجيم رمضان، لأنه بمجرد أن يبدأ رمضان، سوف تنفذ الطاقة وسيكون من الصعب بذل المزيد من الجهود، بل استغل الأسبوع قبل بداية شهر رمضان للتفكيرووضع خطة رجيم رمضان الخاص بك.

تحدث أيضا عن أهدافك إلى محيطك، واشرح رغبتك في السيطرة على النظام الغذائي الخاص بك حتى لا تحصل على الدهون، وتبادل الأفكار والاقتراحات الخاصة بك لتناول وجبات الطعام إذا كنت تخطط لتناول الطعام عدة بانتظام لمدة الصوم.

خلال 2 إلى 3 أيام قبل رمضان، استغل وقتك ما أمكن للراحة لبدء رمضان بالشكل المطلوب جسديا وذهنيا، ويجب الحرص على عدم التفريط في النوم خصوصا في اليوم الأول من رمضان، لأن هذا سوف يتعب جسمك ويجعل السيطرة على الوزن صعبة بشكل خاص.

إدارة الوجبات

القيد الرئيسي الذي يفرضه رمضان هو وجبة الطعام: يجب أن تستهلك فقط في المساء عندما تحل لحظة الغروب، وفي الصباح قبل شروق الشمس، وعندما يتزامن شهر رمضان في الصيف حيث تكون الليالي أقصر، يصعب تحمل الصيام في اليوم، وتتباعد الوجبات من 8 إلى 10 ساعات فقط.

هناك اثنين من الوجبات الرئيسية خلال شهر رمضان: الإفطار في المساء لكسر الصيام، والسحور في الصباح لإعطاء قوة قبل بدء صيام اليوم، تقليديا هناك أيضا وجبة ثالثة: العشاء، والتي تؤخذ بضع ساعات بعد الإفطار (من المفترض أن تكون خفيفة)؛ عندما تكون الليالي قصيرة فإنه غالبا ما يتم حذفها لصالح الإفطار.

بعض الناس لديهم صعوبة في النوم بعد وجبة كبيرة، والآخرين لديهم صعوبة في تناول الطعام مباشرة بعد الاستيقاظ، ومن الممكن جدا ضبط كمية الطعام في كل وجبة لتحسين نوعية الحياة ونوعية النوم. توزيع الطعام لصالح وجبة واحدة أو وجبة أخرى لا يغير من فقدان الوزن حتى يبقى الكم الإجمالي من الغذاء نفسه.

محتوى وجبات الطعام

كسر الصيام بالماء يساعد على استيقاظ الجهاز الهضمي وإعداده لتناول الإفطار، ويمكننا الانتظار 10 إلى 20 دقيقة قبل بدء الوجبة، أو البدء مباشرة بعد الشرب، واختيار محتويات وجبات الطعام هو الخطوة الأكثر أهمية لانقاص الوزن، لأن نوع وكمية الطعام الذي يتم تناوله من شأنها أن تحدد تخزين أو تفريغ الدهون.

أما بالنسبة للتخسيس الكلاسيكي، فإن الهدف سيكون اتخاذ عادات جيدة لانقاص الوزن ومن تم استقرار الوزن بسهولة أكبر، بل تعتاد على تناول الأطعمة قليلة الدسم والسكر المنخفض مع تعزيز البروتين والخضروات في كل وجبة.

وحتى تستطيع الحفاظ على السيطرة على رجيم رمضان الخاص بك، سوف تختار مقدما (قبل وجبة) الأطعمة والكميات التي تخدمها. وسوف تتجنب إضافة المزيد من الأطعمة إلى وجبتك في الوقت الراهن، وعليك أن تولي اهتماما خاصا لتناول الوجبات الخفيفة، وتناول الطعام فقط خلال الوجبة، مع ضبط وجبات الطعام الخاصة بك من يوم إلى آخر اعتمادا على التعب والجهود اليومية.

على سبيل المثال، تبدأ الافطار بتوازن مع كوبين كبيرين من الماء وتمرتين، يليها وعاء من الحريرة، ثم السميد يرافقه اللحوم والخضار، أما السحور يمكنك تناول كأس من الشاي أو كوب كبير من الماء، وتمرتين أو ثلاثة، الخبز مع الجبن ، فضلا عن البروتينات حسب الاختيار من بينها (اللحوم والأسماك، أو البيض).

تجنب الفواكه الجافة جدا (الفول السوداني واللوز) ومعجنات الإفطار (خبز الشوكولاتة والكرواسون) غنية جدا وغير مغذية جدا، الأطعمة المقلية  فضلا عن المعجنات الشرقية التي هي قنابل من السعرات الحرارية الحقيقية.

يجب أن نركز على المياه بدلا من أي مشروب آخر، ويجب حظر الصودا لأنها غنية بالسكر وتشجع الجوع، وتجنب القهوة التي تحتوي على الكثير من الكافيين (مما يقلل من نوعية النوم ويعزز الجفاف)، ويفضل الشاي مع التأكد من استخدامه بكميات قليلة لأن الشاي يحتوي أيضا على الكافيين (وتسمى أيضا “ثين “)، و تجنب إضافة السكر إلى أي المشروبات.

يجب استهلاك الحليب وعصائر الفاكهة بكميات صغيرة لأنها حلوة بشكل طبيعي.

النوم

يمكن للقيود الزمنية تعطيل أنماط النوم، وخاصة عندما يكون رمضان في الصيف والليالي قصيرة، ونقص النوم هو التعب الإضافي الذي ينضاف إلى الجوع ويجعل  رجيم رمضان أكثر صعوبة، عليك مراقبة نومك عن كثب وتأكد من الحصول على ما يكفي من ساعات النوم لتحسين السيطرة على وزنك.

يبدأ النوم الجيد وينتهي في نفس الوقت كل يوم (بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع). ويستغرق ذلك بين 7 و 9 ساعات دون انقطاع. كمية النوم المطلوبة تختلف من شخص لآخر، والناس الذين لديهم وزن صحي النوم تكفيهم 8 ساعات في الليلة الواحدة في المتوسط.

تنظيم وجبات الطعام الخاصة بك بحيث يمكنك الحصول على قسط كاف من النوم كل ليلة، إذا لزم الأمر تستهلك وجبة واحدة فقط في اليوم، في وقت مبكر جدا في الصباح إذا كنت تبدأ العمل في الفجر، أو في وقت متأخر من المساء عند بدء العمل في وقت متأخر من الصباح.

قيلولة في فترة ما بعد الظهر يجعل من الممكن التعويض عن ليلة من النوم الخفيف خصوصا لمن يحرصون على قيام الليل بالصلوات و تلاوة القران وغيرها من القربات إلى الله ، وأكل 2 وجبات يوميا بدلا من واحد فقط دون بتر كمية النوم اليومي، لذلك فالقيلولة يوميا تسمح لك بتقصير الليل و للاستمتاع بوجبتي طعام دون فقدان النوم في فترة الليالي القصيرة.

بالنسبة لأولئك الذين يدخنون

لايجب عليك أبدا كسر الصيام بسيجارة. يمكنك أن تبدأ التدخين مرة أخرى أثناء أو بعد وجبة وفقا لرغباتك، لأن النيكوتين الموجود في السجائر سيساعد على الحد من الجوع، لذلك يمكن استخدام التدخين بشكل استراتيجي من أجل تناول طعام أقل.

النيكوتين يسبب بطبيعة الحال فقدان الدهون على المدى الطويل، وهنا لا نشجع على التدخين كحل لانقاص الدهون، لهذا السبب يكاد يكون من المستحيل وقف السجائر دون استرجاع رطل من الدهون.

 لذلك التوقف عن التدخين بينما تحاول في الوقت نفسه انقاص الوزن: نتائج هذين الهدفين إلغاء بعضهما، لأن وقف التدخين يجعلك تكسب الدهون وفقدان الدهون يجعلك تفقد الوزن.

ممارسة الرياضة

خلال شهر رمضان لا ينصح بالنشاط البدني خاصة لأسباب الترطيب ونقص الطاقة، والتعرق يسبب فقدان المياه التي يمكن أن تكون خطيرة وخاصة في الطقس الحار، ونقص الطاقة يقلل التنسيق ويعزز الإصابة.

من الناحية المثالية سوف نتجنب أي نشاط بدني إذا لم يكن ضروريا، إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة، سوف تعزز الأنشطة ذات جهد منخفض الكثافة وقصيرة الأجل التي لا تسبب التعرق (لتجنب الجفاف) ولا تتطلب حركات معقدة أو من الصعب السيطرة عليها (لتجنب الإصابات).

عدم وجود الرياضة خلال رجيم رمضان سوف يكون عائقا لاستقرارالوزن أو فقدان الوزن فقط للأشخاص الذين اعتادوا على ممارستها بانتظام (3 إلى 5 ساعات في الأسبوع) بكثافة معتدلة أو عالية.

قائمة وجبة الافطار و السحور

وجبة الإفطار

 تتكون هذه الوجبة من الفواكه والدهون النباتية التي تهدئ الجوع والتعب بسرعة.

1. الدهون النباتية : الزيتون أوالافوكادو، ويفضل أن تستهلك في البداية أولا لتهدئة الجوع دون قطع الشهية.

2.الفواكه: فاكهتين طازجتين أو 1/2 وعاء من الفواكه المطهوة أو المجففة، أوكاسين كبيرين من عصير الفاكهة.

3.شراب حسب الرغبة: بدون سكر أو حليب، للقضاء على السموم اليومية، ويفضل القهوة والشاي (ويفضل الأخضر) لها  خاصية أنها مدرة للبول.

يجب استبعاد الحبوب والمعجنات والكعك وغيرها خلال رجيم رمضان، وكذلك المنتجات التي تحتوي على الدقيق أو الدهون الحيوانية.

وجبة السحور

هذه الوجبة الوقائية تسمح لك بالصبر على الصيام طيلة اليوم

1. طبقين صغيرين من المرق أو الحساء يمكن استبدالهما ب 3 أكواب من الماء

2. الجبن

3. اللحوم أو الأسماك الدهنية

4.  وعاء من الأطعمة النشوية

5. شراب دون سكر أو حليب (شاي، قهوة، شاي أعشاب، أو ماء)

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *