أشهر رجيمالرجيم

رجيم الكوليسترول لمحاربة خطر أمراض القلب والأوعية الدموية والعصبية

رجيم الكوليسترول سوف يفقدك الوزن الزائد ويعمل على تقليل الكولسترول السيئ، ذلك أن ارتفاع الكوليسترول هو عامل خطر لأمراض القلب والأوعية الدموية والعصبية.

يحتاج جسمنا الكوليسترول لكي يعمل والكبد الذي ينتج 85٪ منه، والباقي يأتي من الطعام، ولكن الكوليسترول الزائد يمكن أن يضر صحتنا، وللحد من ذلك يجب أن تضع نصب عينيك أولوية التدابير الغذائية.

لفقدان الوزن المطلوب وخفض الكوليسترول، فإنه من الضروري شرب الكثير من الماء، على الأقل 8 أكواب من الماء يوميا (2 لترا) وممارسة الرياضة، على سبيل المثال المشي بسرعة لأكثر من 30 دقيقة في اليوم، كما يمكنك شرب الشاي أو القهوة منزوعة الكافيين.

متى تكون الحاجة إلى رجيم الكوليسترول؟

الناس الذين لديهم نسبة عالية من الكولسترول يجب أن يتبعوا رجيم الكوليسترول لاستعادة مستويات الدم من الكوليسترول الطبيعي وبالتالي تقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية.

تذكر أن الكثير من الكوليسترول ضار للشرايين، لأن الكوليسترول الزائد يميل إلى الاستقرار داخل جدران الشرايين، وتشكيل ما يسمى لويحات التصلب، و هذه الأخيرة تقلل من قطر الشرايين ويمكن أن تسدها، ولكنها يمكن أن تخرج أيضا وتهاجر من خلال مجرى الدم في الدماغ، مما يتسبب في السكتة الدماغية.

والحد من الكوليسترول أمر ضروري، حتى ولو كانت العلاجات الدوائية فعالة جدا ، فإنها لا تحل محل رجيم الكوليسترول، وغالبا ما توصف الأدوية كخطة ثانية.

رجيم الكوليسترول عبر اختيار الدهون الجيدة

يجب على أي شخص يعاني من الكوليسترول الزائد الخضوع لبعض التدابير الغذائية، و التركيز على كمية واختيار الدهون، وفيما يلي 4 قواعد الرئيسية لنجاح رجيم الكوليسترول:

– تقليل الدهون ولكن ليس إزالتها تماما، لأن بعض الدهون جيدة لصحتك، بل ضرورية لسير العمل السليم للجسم، وبالتالي ووفقا لوكالة سلامة الأغذية الفرنسية ، يجب أن تمثل الدهون (الأحماض الدهنية) 35 إلى 40٪ من إجمالي استهلاك الطاقة، لذلك ليست المسألة القضاء عليها نهائيا في رجيم الكوليسترول.

-الحد من الأحماض الدهنية المشبعة، وهي أساسا الدهون الحيوانية مثل تلك الموجودة في الزبدة، والقشدة، واللحوم، والكريم الباردة، وتستخدم هذه الأحماض الدهنية المشبعة أيضا من قبل الشركات المصنعة للأغذية لصنع البسكويت والكعك والمعجنات والحلويات، وكن حذرا أيضا، بعض الزيوت النباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل هي أيضا غنية بالأحماض الدهنية المشبعة، وتجنب المنتجات الصناعية التي تحتوي على الأحماض الدهنية سيئة للصحة.

– الحد من الأطعمة عالية الكوليسترول: الجبن والحليب الكامل، صفار البيض (لا يزيد عن 6 في الأسبوع)، المايونيز والزبدة واللحوم.

-يفضل الأطعمة الغنية بستيرول النبات (الدهون النباتية، السمن النباتي …)،لأنها تتنافس مع الكوليسترول، وتقليل امتصاص الأمعاء لهذا الأخير،و كن حذرا يجب أن تستهلك ستيرول النبات بدلا من الأحماض الدهنية المشبعة (زبدة، كريم، المايونيز …).

– تناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، لأنها توفر الأحماض الدهنية الجيدة: أوميغا 3 (الأحماض الدهنية غير المشبعة).

قائمة الأطعمة الرئيسية لمكافحة الكولسترول

-الفواكه الموسمية الطازجة والفواكه المجففة (الخوخ، التين، التوت البري …).

-الخضار الموسمية الطازجة والتوابل والأعشاب: الثوم والبصل والكراث والتوابل والأعشاب البحرية (الطازجة والمجففة في رقائق)

– المكسرات والأفوكادو والزيتون واللوز والبندق والصنوبر والفستق غير المملح …

-الحبوب والبقوليات: المعكرونة الكاملة من القمح والكينوا والأرز شبه الكامل وشرائح الشوفان والعدس والحمص والفاصوليا (الجافة أو المعلبة) والحنطة السوداء / والبطاطا …

-الدقيق: القمح (T65، T80 أو أكثر)، الكتان (متغير٪)، الأرز الكامل …

-الحليب الخالي من الدسم: حليب شبه منزوع الدسم، الزبادي الطبيعي، جبنة بيضاء.

-منتجات الصويا: التوفو، المشروبات، الحلويات …

قائمة نموذجية لأسبوع كامل من رجيم الكوليسترول

اليوم الأول

فطور الصباح

1 القهوة والشاي، 4 شرائح من الخبز الكامل (60 غرام)، 10 غرام من السمن، 1 الجبن الأبيض العادي 0٪ الدهون، 1 الكمثرى.

الغذاء

الفاصوليا الخضراء على البخار في سلطة مع الكراث + 1 ملعقة شاي من زيت بذور اللفت، 125G من شريحة لحم التونة المشوي مع الأعشاب، والقرنبيط 150G البخار البرغل المطبوخ،1 الجبن 0٪ الطبيعة، 250 غ من الفراولة مع عصير الليمون، 2 شرائح من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة (30 جم).

العشاء

الطماطم + 1 ملعقة شاي من زيت الزيتون والخل البلسمي، 1 ساق الدجاج من دون الجلد في الفرن دون MG، السبانخ البخار مع جوزة الطيب، 1 اللبن الطبيعي 0٪ من الدهون، كومبوت الفواكه 1 مع أي سكر مضاف، و 3 شرائح من الخبز كاملة (45 جم).

اليوم الثاني

فطور الصباح

1 القهوة والشاي ، 40 غرام من دقيق الشوفان، 150 مل الحليب الخالي من الدسم، 1 التفاح، 15 g المكسرات.

الغذاء

شرائح الخيار مع النعناع الطازج وعصير الليمون مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، 125G من مشوي لحم العجل دون MG، الفلفل الحلو والباذنجان المقلي دون MG الثوم والريحان، 1 الجبن نوع 0٪ من الدهون (1)، والخوخ، و4 شرائح من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة.

العشاء

الفجل مع 5 غ السمن، فيليه سمك القد والخضروات المطبوخة، 175غرام البطاطا المسلوقة، 1 زبادي، 2 الكيوي، 1 قطعة من الخبز (15 غرام).

اليوم الثالث

فطور الصباح

1 قهوة أو شاي ، 4 شرائح من الخبز الكامل (60 جم)، 10 غرام من السمن، 1 جبن أبيض عادي 0٪ دهون، 250 جم فراولة.

الغذاء

جذر الكرفس المبشور في صلصة الخل مع 1 ملعقة كبيرةمن زيت الجوز، متبل لحم البقر، مكعبات كوسة و 185 غرام من البطاطا المقلية دون MG مع الكمون، جبنة من نوع 0٪ من الدهون، 1 ملعقة كبيرة من العسل (30 جم)، 1 شريحة من الخبز الكامل (15 جم).

العشاء

خل الخس + 1 ملعقة كبيرةمن زيت بذور اللفت، عجة من2 البيض المطبوخ دون MG، السلق المقلي دون MG مع الثوم، واللبن الزبادي العادي 1 0٪ من الدهون، 50 غراما من التفاح وكومبوت الراوند، 4 شرائح من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة (60 غراما).

اليوم الرابع

فطور الصباح

1 القهوة والشاي ، 40 غرام من دقيق الشوفان، 150 مل من الحليب الخالي من الدسم، 1 كومبوت الفاكهة دون إضافة السكر، 15 جرام المكسرات.

الغذاء

سلطة العدس (50 جم الخام) مع الأعشاب والطماطم (50 جم) في صلصة الخل مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون و 80 جم من أسياخ الليمون والريحان بدون زيت، و 140 جم من البازلاء المطبوخ بدون MG،و 1 زبادي طبيعي 0٪ دهون و 1 برتقالة.

العشاء

الهليون الأبيض في فينايغريت + 1 ملعقة كبيرةمن زيت بذور اللفت، 30 غرام الجبن ، 1/2 المانجو، 1 شريحة من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة (15 ز ).

اليوم الخامس

فطور الصباح

1 القهوة والشاي ، 4 شرائح من الخبز كامل القمح، 10 غرام من السمن النباتي، 1 الجبن الأبيض العادي 0٪ ، 1/2 الجريب فروت.

الغذاء

الكراث على  البخار مع صلصة الخل + 1 ملعقة كبيرة من زيت الجوز، الكاري، الهندباء مطهو ببطء دونMG، 175 غرام من البطاطا والفلفل الحلو، خبز + 1 ج من العسل.

العشاء

تبولة، 130 غرام لحم مطبوخ ، مكعبات الجزر المقلية دون مغ مع الزعتر، 1 الزبادي الطبيعي، 1/2 المانجو.

اليوم السادس

فطور الصباح

1 قهوة أو شاي، 40 جرام رقائق الشوفان، 150 مل الحليب الخالي من الدسم، 1 الخوخ، 15 g المكسرات.

الغذاء

سلطة الذرة (100 جم) مع البقدونس + 1 ملعقة كبير من زيت الزيتون و الليمون، 150 غرام من الديك الهندي المشوي، الملفوف على البخار مع صلصة الصويا، 1/2 الجريب فروت، 2 شرائح من الخبز الكامل.

العشاء

150 مل من عصير الطماطم الخالص،  150 غ من الأرز مطهو بدون MG ، الجبنة 0٪ من الدهون، 1 تفاحة.

اليوم السابع

فطور الصباح

1 قهوة أو شاي ، 4 شرائح من الخبز الكامل، 10 غرام من السمن، 1 زبادي طبيعي 0٪ دهون، 2 خوخ.

الغذاء

الجزر المشوية مع عصير الليمون + 1 ملعقة كبيرة من زيت بذور اللفت، 125 غرام لحم البقر المشوي + المخللات، الخرشوف على البخار ، 30 غرام جبنة، 4 شرائح الخبز الكامل (60 غرام)، 1 الكمثرى.

العشاء

صلصة الخل مع زيت الجوز، 125 غرام من شريحة لحم سمك السلمون المشوي دون MGفي عصير الليمون والشبت، 150 غرام من الريحان المطبوخ دون MG، والطماطم (البندورة) في الفرن دون MGمع الأعشاب، 1 الجبن الأبيض الطبيعة 0 ٪، 200 غرام من الفراولة والراوند مطهي، 1 شريحة من الخبز الكامل.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *