أشهر رجيمالرجيم

رجيم الحوامل شهرا بعد شهر بنظام متوازن حتى موعد الوضع

رجيم الحوامل يتطلب أكلا متوزانا من بداية إلى نهاية الحمل، والشيء، ولكن هناك أوقات  تحتاجين فيها إلى المزيد من الحاجة للاستماع إلى جسمك من خلال تعزيز أو القضاء على بعض الأطعمة، واتباع نظام غذائي متوازن وتكييفه مع احتياجاتك كمرأة حامل.

حمية المرأة الحامل: تناول مرتين على النحو الأفضل

إذا لم يكن السؤال يتجه نحو تناول الطعام كحصة اثنين، فإنه من غير المجدي والخطيرة تقييد النفس، حتى خلال الأسابيع الأولى من الحمل عندما يكون الجنين فقط بضعة مليمترات، وخلال هذه الفترة تتراكم لدى الأم المستقبلية احتياطيات الدهون والحديد والبروتينات في جسمها.

بعد الثلث الثاني من الحمل، ينقر الجنين في مخزوناته وينمو بشكل أسرع، ويصبح تناول الطعام بشكل جيد أثناء الحمل أمرا مساعدا على التعامل بشكل أفضل مع التغيرات الجسدية والعاطفية في الأشهر التسعة من الحمل، والتعامل بسهولة أكبر مع التعب بعد الولادة والرضاعة الطبيعية.

الفئات الخمس من الغذاء (اللحوم والأسماك والبيض والخبز والأطعمة النشوية والدهون ومنتجات الألبان والخضار والفواكه) لديها وظيفة محددة وهي ضرورية للشكل الخاص بك، كما إن القيام بما لا يقل عن أربع وجبات يوميا يساعد على توزيع المدخول ويجنبك نقص السكر في الدم (انخفاض في نسبة السكر في الدم)، وهو أمر شائع بين الحوامل أمهات المستقبل.

رجيم الحوامل: أول شهرين

خلال هذه الفترة التغيرات الجسدية غير محسوسة وتقترب من السرية، ثدييك مشدودين مع ملاحظة تورم صغير في البطن، كذلك التعب والغثيان.

– الفواكه والخضروات والفيتامينات من أهم مكونات أطباق رجيم الحوامل أثناء الحمل

من المثالي أن تأكلي خمس حصص يوميا، وليس أقل، و على سبيل المثال، إذا كنت تدرجين في قائمة الصباح  البرتقال،  والفراولة في الغداء والخضروات المطبوخة والتفاح في العشاء، فأنت بذلك على المسار الصحيح لأن الفواكه والخضروات تحتوي في الغالب على الألياف ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، فهي المصدر الرئيسي لفيتامين C، وكلما كان ذلك ضروريا لأنه لا يمكن إلا أن يتم تخزينها في الجسم بكميات صغيرة، ومن بين الصفات الأخرى، فإنها تساعد الجسم على إصلاح الحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل النباتي.

إذا كنت تأكلين الحبوب في الصباح، أضيفي لها الكيوي، الفاكهة غنية جدا بفيتامين C، واستمتعي بالفواكه والخضروات الطازجة التي تغمر الأسواق : الجزر واللفت والسلطات الخضراء … والفراولة والكرز والبطيخ … الفيتامينات الخاصة بهم هشة لأنها قابلة للذوبان في الماء.

– حمض الفوليك أثناء الحمل

واحدة من خصائص تطور الجنين هو مضاعفة الخلوية المذهلة، إذ في نهاية الشهر الثاني من الحمل، عندما يتم الانتهاء من عملية تكوين الأعضاء، ثم تشكيل جميع أجهزتها الحيوية، يلعب حمض الفوليك أو فيتامين B9 دورا محوريا، لأن نقص فيتامين B9 قبل الحمل وفي وقت مبكر من الحمل قد تكون مسؤولة عن إغلاق الأنبوب العصبي (السنسنة المشقوقة)، وهذا الجزء من الجنين من شأنها أن تعطي الحبل الشوكي.

استهلكي الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك: الخضروات الورقية هي أغنى (البروكلي والسلطات والسبانخ) والبقوليات والقمح والبيض والجبن وبعض الفواكه مثل البطيخ.

– حان الوقت  لمحاربة الغثيان

يحدث في الغالب في الصباح على المعدة فارغة وأحيانا تستمر حتى نهاية الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

– حافظي على البسكوت أو الخبز المحمص على منضدة الخاص بك وقضمها قبل وضع قدمك إلى أسفل، واحصلي على وجبة إفطار صلبة في السرير.

– تقسيم وجبات الطعام الخاصة بك (أربعة يوميا على الأقل) حتى لاتكون لديك معدة فارغة، بل سيكون لديك ميزة كونها خفيفة ويجري هضم الطعمة بسهولة أكبر.

– تجنبي الأطباق الثقيلة والدهنية أو الحارة، عبر اختيار أطباق بسيطة (اللحوم المشوية والأسماك المخبوزة، الفاكهة).

– إذا كان المطبخ يشعرك برائحة الاشمئزاز اختاري الطعام البارد عديم الرائحة.

– شرب بضعة رشفات من الماء الفوار أو فحم الكوك قبل أو بعد الوجبات.

– في بعض الحالات، عصير الليمون مع الماء رائع. الزنجبيل سيكون له نفس الآثار، ولكن لا تستهلكي أكثر من 2 غرام يوميا إذا كان جافا و 10 غراما إذا كان طازجا.

دايت المرأة الحامل: الشهر الثالث

دون تغييرات جذرية، تغيير نمط حياتك، والقرارات الجيدة غالبا ما تكون على جدول الأعمال: تناول الطعام بشكل أفضل أثناء الحمل، والنوم أكثر، والتوقف عن التدخين للواتي لم يفعلن ذلك حتى الآن …

– اللحوم والأسماك لبناء الطفل

البروتينات الحيوانية ضرورية لصيانة وسلامة أداء الجسم من خلال توفير العناصر الأساسية (الأحماض الأمينية) ضرورية لبناء وتجديد الأنسجة، وهذا يعني أهميتها، كما أنها تشارك في تطوير الرحم وكتلة الدم، وبناء عظام وعضلات الطفل.

اللحوم (خاصة اللحوم الحمراء)، الدواجن تحتوي على الحديد، كما تحتوي الأسماك على العناصر النزرة اللازمة للحمل مثل اليود والسيلنيوم، والدهون مثل الإسْقُمريّ الضرورية لنمو دماغ الطفل.

البيض أيضا مصدر جيد لفيتامين (أ) وفيتامين (د) خلال الحمل، والجبن غنية جدا بالكالسيوم. واحد إلى اثنين حصص خلال اليوم من البروتين الحيواني (التكملة مع منتجات الألبان) كافية لتغطية جميع الاحتياجات الخاصة بك.

– حان الوقت لتحقيق التوازن بين الغداء في المقصف

إذا كنت حاملا في العمل، وربما كنت تناولين الغداء في المقصف. بشكل عام، هناك مجموعة واسعة من الأطباق، فمن السهل اعداد قائمة متوازنة أثناء الحمل.

– اختيار طبق الخضروات الطرية.
– الطبق الرئيسي

اختاري الشواء أو سمكة، وامزجي الخضراوات مع الطعام النشوي، كما يمكنك أكل الخبز إذا كنت لا تحبين الأطعمة النشوية.

النظام الغذائي للمرأة الحامل: الشهر الرابع

اختفت آلام الحمل الصغيرة، وتكور بطنك أغتنمي هذه الفرصة لإعادة اكتشاف متعة تناول الطعام شيئا فشيئا .

– الحبوب والأطعمة النشوية

البطاطا والخبز والمعكرونة والأرز والسميد والحبوب والبقول هي مصادر ممتازة للسكريات البطيئة، هذه الأخيرة تلبي شهية كبيرة ويتم استيعابها ببطء خلال عملية الهضم، وهذا ليس هو الحال عندما تقعين في حب السكريات السريعة مثل الحلويات التي تسبب زيادة سريعة في مستويات السكر في الدم ويتم امتصاصها بسرعة بعد فترة قصيرة، و تسبب التعب والرغبة في العودة مرة أخرى إلى تناولها، فلا تترددي في ربط نفسك بوجبة الخضار النشوية، على سبيل المثال الأرز والطماطم (البندورة) والبطاطس والسلطة الخضراء والفول والفاصوليا الخضراء، لأن تطور الجنين يستخدم الجلوكوز الواردة في السكريات البطيئة لتوفير الجزء الأكبر من احتياجاته من الطاقة.

– أين تجدين الحديد؟

الحديد أثناء الحمل ضروري لتشكيل خلايا الدم، ونقصه في الحمل المبكر (بشكل متكرر) يهيئ الأم المستقبلية لفقر الدم. ومن بين أولئك المعرضين للخطر: الفتيات المراهقات، والنساء اللائي يحملن حالات حمل قريبة، ومن يتوقعن التوائم، و في جميع هذه الحالات، يمكن وصف مكملات الحديد من قبل الطبيب، في شكل أقراص أو أمبولات. وإلا فإن الحديد الموجود في الطعام كاف لضمان الجرعة اليومية الضرورية.

تذكري أن الحديد من مصدر حيواني هو أكثر سهولة استيعابا من قبل الجسم. في الأعلى، نجده في اللحوم والأسماك. ولكن أيضا في البيض والعدس والفاصوليا البيضاء والسبانخ والقرنبيط والفطر …

– الفواكه أو الألبان جيدة جدا أثناء رجيم الحوامل.

حمية المرأة الحامل: الشهر 5 و 6

تشعرين بالراحة، وطفلك يتحرك الآن، ويحتاج منك اتباع رجيم الحوامل لتجنب قصور فيتامين D ونقص الكالسيوم التي تعزز عظامه.

– الكالسيوم لجودة الأسنان والعظام

الكالسيوم في منتجات الألبان هو المكون الأساس للعظام والأسنان. كما أنه يلعب دورا في عمل العضلات والجهاز العصبي، وكذلك في تخثر الدم ونشاط القلب، يحتاج طفلك أيضا إلى تكوين عظامه وبراعم الأسنان، ويجب أن تستهلكي ما يكفي (1000 ملغ يوميا)، أو ثلاثة إلى أربع حصص يوميا (الحليب والجبن المنزلية )، كما أن الطفل سوف يعتمد على احتياطياتك، يجب أن يكون جسمك قادرا على إنشاء هذا النقل مع تجنب الكلس.

بالطبع، الأطعمة الأخرى تحتوي على الكالسيوم، ولكن بكميات أقل: الخضروات والسردين واللوز والمشمش المجفف، وبعض المياه المعدنية، والكالسيوم من أصل نباتي هو أقل استيعابا، وبالتالي أقل ربحية للطفل من منتجات الألبان.

وأخيرا، فإن دراسة أمريكية تشير إلى أن تناول الكالسيوم إضافي خلال فترة الحمل من شأنه أن يقلل من الاكتئاب بعد الولادة لدى الشابات اللواتي ولدن.

– الحرب على الإمساك

أثناء الحمل، يعمل الجهاز الهضمي بحركة بطيئة، وغالبا ما يؤدي إلى الإمساك، بل هو حالة شائعة جدا من العلل خلال فترة الحمل.

– شرب الكثير من الماء، على الأقل لتر ونصف من الماء يوميا، ولا يقتصر الأمر بهذه النصيحة على رجيم الحوامل بل يتعداه إلى وجوب أن يكون عادة يومية.

– تناول الأطعمة الغنية بالألياف (خبز القمح الكامل والفواكه والخضروات).

– تناول بعض الفواكه المجففة كل يوم.

ولا تنسي أن تلعبي الرياضة خلال فترة الحمل وأثناء التقيد بقائمة رجيم الحوامل مثل المشي اليومي لتحفيز حركة الأمعاء.

ماذا تتناول المرأة الحامل في الشهر السابع؟

طفلك يكتسب الوزن بسرعة، يستهلك الفيتاميناتحتى في الليل، وتذكري أنه يجب أن تجلبي له الطاقة والفيتامينات والمعادن

التي يحتاجها أثناء الحمل .

– الدهون لتأهيل جيد لدماغ الطفل

توفر الدهون أساسا الزيوت، الزبدة، السمن النباتي الطاقة، سوف تخزن الأم في الدهون الخاصة بها (وخاصة في الوركين) لبناء الاحتياطيات، وستستخدم هذا التخزين، وخاصة خلال الثلث الثالث من الحمل، لتلبية احتياجات الجنين، وتكمن أهمية بعض الدهون في تناولها من الأحماض الدهنية الأساسية (الأوميغا 3 و 6، التكميلية الشهيرة)، والتي تلعب دورا رئيسيا في تطور الجنين، كل الأجهزة وبشكل خاص الدماغ. يتم توفير أوميغا 3 و 6 من زيوت النباتات والأسماك، كما تحتوي زيوت عباد الشمس والسمسم والذرة والزيتون بكميات صغيرة على أوميغا 6، أما بذور اللفت والمكسرات والأسماك الدهنية (التونة والماكريل والسلمون والسردين بالتناوب) فهي غنية ب أوميغا 3، وهو ما يكفي لتغيير الزيوت واستهلاكها الخام  كما هو الحال في السلطة، امزجي زيت الزيتون وبذور اللفت.

– حذار من الرغبة الشديدة

إذا كنت تستسلمين لذلك، إما أنك لا تمتصين ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات البطيئة، أو كنت جشعة جدا، يجب أن تتناولي أربع وجبات يومية متوازنة خلال الفترة التي اخترت فيها اتباع رجيم الحوامل، مع وجبة إفطار جيدة كافية لك، ويمكنك التخطيط لوجبة خفيفة في الساعة 11، وتجنبي الحلوى أو الشوكولاته ولكن بدلا منها تناولي شريحة من الخبز الكامل، والزبادي، والبيض المسلوق وبعض عصي الجزر، وبعض الفواكه المجففة.

– النوم جيدا

في أواخر الحمل،عندما يصبح بطنك ضخما، فمن الصعب العثور على النوم،لكن حاولي النوم بمايكفي.

– تجنبي العشاء الثقيل وكلما يثقل عملية الهضم.

– تناولي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل المعكرونة والأرز والبطاطس.

– قبل الذهاب إلى السرير، اشربي شاي الأعشاب أو كوبا من الحليب الدافئ.

رجيم الحوامل: 8 و 9 أشهر

إنهما الشهرين الاخيرين قبل موعد الوضع، وزن طفلك يتزايد بشكل كبير واحتياجات الطاقة الخاصة بك هي في أعلى مستوياتها.

– الماء ثم لماء

الماء ضروري للحياة، يمثل 60٪ من الجسم، يجب على الكلى طرد القمامة الخاصة بك ولكن أيضا تلك التي توجد لدى طفلك، و إذا كانت متراكمة في الجسم، فإنها ستكون ضارة لكليكما، وبه يصبح شرب لتر ونصف إلى لترين من الماء  في اليوم ضروريا لأنه يرطب الماء، ويحارب الإمساك والإلتهابات البولية خلال فترة الحمل، ويشارك في تجديد السائل الذي يحيط بالجنين. ويسمح بالشاي والقهوة أثناء الحمل، ولكنها منبهة، وأنها تحد من امتصاص الحديد. لا تتجاوزي ثلاثة أكواب في اليوم.

بالنسبة للعصائر نعم، ولكن طازجة ومقلصة، ولا سكر إضافي. أما بالنسبة للكحول لها تأثير ضار على تطور الجنين وأعضائه ودماغه.

اعتماد نمط حياة صحي أثناء الحمل أمر أساسي لصحتك وصحة الطفل الذي تحمله.

–  مكملات الفيتامينات

نظام غذائي متنوع إبان فترة رجيم الحوامل يلبي تماما احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن خلال فترة الحمل، إلا أن جرعات عالية  من فيتامين A يمكن أن تسبب تشوهات الجنين، ومكملات فيتامين (د) خلال فترة الحمل موصى بها، لأنها تعزز مرور الكالسيوم في الأمعاء إلى الدم ومرافقته إلى العظام، فإنه يحد من تسربه في البول، وستعثرين على فيتامين (د) في بعض الأطعمة (الأسماك الزيتية مثل الماكريل، صفار البيض والزبدة). فيتامين (د) في الغالب مصنوع من طرف الجلد تحت تأثير الشمس.

– تجنب الحرقة

ويعاني عدد كبير من الأمهات الحوامل من حرقة المعدة، وارتفاع السوائل المعوية الحمضية.

– تجنب الأطعمة الغنية بالدهون، المهيجات أو الأحماض (التوابل والليمون والخل والقهوة …).

– تقسيم وجبات الطعام الخاصة بك (الآلام أقوى عند الصيام).

– خذي الوقت لمضغ جميع الأطعمة، وسيتم تسهيل عمل المعدة.

– اذهبي إلى السرير بعد ساعتين من العشاء.

قائمة غذائية للحصول على رجيم الحوامل

الاثنين:

الإفطار: القهوة أو الشاي، وشريحتين من الخبز كامل الدسم بدون دهون (50 غرام).

الغداء: سلطة مع الخس والطماطم و 4 زيتونات، لحم(150 غرام) و 1 فاكهة.

العشاء: حساء الخضار والأسماك المسلوقة (150 غرام) و 1 الزبادي.

الثلاثاء:

الإفطار: عصير البرتقال و 2 قطع الخبز المحمص مع الزبدة والعسل.

الغداء: سلطة مع التفاح والملفوف، الدجاج المشوي (150 غرام) و 1 الفاكهة.

العشاء: لحم الديك الهندي (100 غرام)، الباذنجان والفلفل المشوي، 1 الفاكهة.

الأربعاء:

الإفطار: القهوة أو الشاي، خبز محمص مع زبدة ومربى بدون سكر.

الغداء: سلطة مع الجزر والجرجير، الأرز مع الخضار، جبنة (40 غرام)، 1 الفاكهة.

العشاء: مختلف الخضروات، عجة مع الثوم، 1 الفاكهة.

الخميس:

الإفطار: عصير البرتقال و 2 بسكويت القمح الكامل.

الغداء: سلطة مع العدس والطماطم ، 1 فيليه من السمك المشوي وسلطة الفاكهة.

العشاء: الخضراوات المطبوخة مع 1 البطاطا، سمك القد المخبوز (100 غرام) مع الخضروات، 1 الزبادي منزوع الدسم.

الجمعة:

الإفطار: القهوة أو الشاي، وشريحتين من الخبز الكامل مع الزبدة أو السمن المخفف.

الغداء: سلطة الطماطم، الجبنة البيضاء 0٪ والبصل، ديك هندي مشوي (150 غرام) و 1 الفاكهة.

العشاء: سلطة مع الخس والجزر والبصل والأسماك المشوية (150 غرام) و 1 الفاكهة.

السبت:

الإفطار: القهوة أو الشاي، وخبز خبز كامل من الخبز مع الزبدة أو السمن النباتي أو العسل.

الغداء: الخرشوف المخبوز، لحم العجل المشوي مع الخضار و 1 الفاكهة.

العشاء: البطاطا المهروسة، 2 بيض مسلوق،1 علبة من سمك التونة و 1 زبادي.

الأحد:

الإفطار: القهوة أو الشاي وعصير البرتقال و 2 بسكويت القمح الكامل ..

الغداء: الخضار المطبوخة أو المخبوزة واللحوم مع الفطر. 1 الزبادي.

العشاء: الهليون أو مايسمى عربيا سکوم مع المايونيز المخفف، عجة السبانخ و 1 الزبادي المقشود.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *