أشهر رجيمالرجيم

رجيم البقوليات الثرية بالألياف و الغنية بالبروتينات الجيدة و الكربوهيدرات

رجيم البقوليات على الأرجح واحد من أفضل الطرق لخفض مستويات الكوليسترول والسيطرة على مستويات الكربوهيدرات في الدم، مكوناته غنية بالألياف القابلة للذوبان التي تساعد على اعتراض الكولسترول وإزالته من الجسم قبل امتصاصه، وعلاوة على ذلك هي واحدة من مصادر الخضروات الغنية بالبروتينات الجيدة.

يعتبر الغذاء المفضل لمرضى السكر، وخاصة الحمص، كما أن البقوليات مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها بشكل أبطئ، مما يساعد على الحفاظ على مستوى جلوكوز الدم أكثر استقرارا.

ثراء البقوليات بالألياف القابلة للذوبان يساعد الجسم على توليد المزيد من المواقع مستقبلات الأنسولين، ونقاط صغيرة تتشبث بها جزيئات الأنسولين، وبهذه الطريقة يخترق المزيد من الأنسولين داخل الخلايا الفردية، حيث يحتاج الجسم إليها، ويحمل أقل الأنسولين في مجرى الدم، أهم مصدر للمشاكل الصحية.

فوائد البقوليات

– خفض مستوى الكولسترول السيئ.

-منع بعض أنواع السرطان.

-الحفاظ على استقرار السكر في الدم.

-السيطرة على ضغط الدم ومكافحة ارتفاع ضغط الدم.

-منع الإمساك وتعزيز العبور المعوي.

أهم انواع البقوليات

هناك مجموعة واسعة جدا من البقوليات، وجميعها تقدم خصائص غذائية صحية تعزز من أهمية رجيم البقوليات، ومن بينها والأكثر إثارة للاهتمام:

الفاصوليا البيضاء

الفاصوليا البيضاء تحتوي على كل من الكربوهيدرات والأحماض الأمينية (البروتينات)، وبالإضافة إلى ذلك فالفاصوليا البيضاء غنية بالفيتامينات B (B1، B6 و B9) والمعادن.

والفاصوليا البيضاء لديها العديد من الفضائل: أنها تجلب الطاقة، أنها تقلل من خطر الإصابة بالسكري، وأنها تشارك في تجديد الخلايا، كما أنها مكافحة لأمراض القلب،وأخيرا فإنها تمنع سرطان القولون.

العدس

استهلك العدس خلال عصور ما قبل التاريخ، استهلكته الشعوب النباتية، وخاصة في الهند، لديه نسبة عالية من البروتين، 23٪، وهو الأكثر قابلية للهضم من البقوليات.

هناك العديد من الأنواع المختلفة في الهند، على سبيل المثال مجموعة متنوعة من العدس الأحمر والبرتقالي الذي يتحول إلى عصيدة أثناء الطهي، ويقدم حارا مع الكاري، كما يتم تقديمه مع الأرز.

الفول

الفول ينتمي إلى عائلة البقوليات، يختلف عن الخضار الطازجة لإحتوائه على مستويات عالية بشكل خاص من الألياف والبروتين والكربوهيدرات المعقدة، وبسبب هذه الخصائص الغذائية يعتبر غذاء نشويا، تماما مثل البطاطا أو الفاصوليا البيضاء.

الفول غني نسبيا بالمغذيات الطاقية: لديه تركيز الكربوهيدرات والبروتينات أعلى بكثير من الخضروات الطازجة.

كما أنه مصدر جيد للفيتامينات C، B1، B3 و B9. ويوفر كمية مثيرة للاهتمام من الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.

أليافه وفيرة جدا، وتصل إلى 6.50 غرام لكل 100 غرام، وهو معدل أعلى بكثير من متوسط تناول الخضراوات الطازجة، ما بين 2 و 3 غرامات لكل 100 غرام، ويتكون أيضا من السليلوز، هيميسيلولوسيس والبكتين.

فاصولياء الازوكي

هذه الفاصوليا الحمراء الصغيرة، موطنها في آسيا والتي نمت الآن في بعض أجزاء من أوروبا، لديها قيمة غذائية ملحوظة، لأنها غنية بالبروتين، ولكن منخفضة من التربتوفان، الفيتامينات B، الكالسيوم، البوتاسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم والحديد.

الحمص

لقد تمت زراعة الحمص منذ زمن بعيد في حوض البحر الأبيض المتوسط، وهو مصدر ممتاز للمنغنيزالضروري لعمل العديد من الانزيمات المشاركة في عمليات الأيض المختلفة، وكذلك في مكافحة الجذور الحرة.

الحمص هو أيضا مصدر جيد للمعادن والفيتامينات: النحاس والفوسفور والحديد والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم. فيتامين B9 (حمض الفوليك)، B1، B2، B6.

كما أنه يعزز زيادة بيفيدوباكتيريا موجودة في الأمعاء الغليظة، وهو أمر مفيد للنباتات المعوية بأكملها.

غني بالموليبدينوم، وهو معدن أساسي موجود في كميات صغيرة جدا في الجسم، وخاصة في الكبد والكلى والجلد والعظام. الموليبدينوم يعمل كعامل مساعد لعدة إنزيمات ويشارك أيضا في العمل الفسيولوجي من الأحماض الأمينية التي تحتوي على الكبريت، ويبدو أن الموليبدينوم يساعد أيضا الجسم على التخلص من السلفيت، والتي تسبب بعض الصداع النصفي.

الحمص هو أيضا مصدر جيد من التربتوفان، وهو الأحماض الأمينية التي تساعد الجسم على محاربة القلق والاكتئاب، إذ يتم تحويل التربتوفان في الجسم إلى السيروتونين والميلاتونين، بحيث السيروتونين هو الناقل العصبي الذي يلعب دورا هاما في السيطرة على المزاج والشهية والقلق والنوم.

رجيم البقوليات لمزيد من الطاقة دون الحصول على الدهون

غالبا ما يكون لدينا فهم خاطئ للبقوليات بالتفكير أنها تكسب الوزن، إلا أن الألياف العالية يجعل هذه الفئة من الغذاء حليف حقيقي للتخسيس، بل إن هذه الخاصية تسمح بتحسين العبور المعوي، ولكن أيضا تجنب الدهون الزائدة، ومن ناحية أخرى، تصنف البقوليات كأغذية طاقة بنفس الرتبة مثل المعكرونة والبطاطا، ولكن لديها خصوصية فقرها من حيث السعرات الحرارية، وهذا هو الكمال لاتباع رجيم البقوليات كإحدى طرق التخسيس، ويمكنك بالطبع مرافقة البقوليات مع القليل من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك وبالتالي تجنب الدهون خلال رجيم البقوليات.

فوائد البقوليات في النظام الغذائي

يوصى بالبقوليات أثناء الوجبات الغذائية لأنها تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة، وهي العناصر المستخدمة لانقاص الوزن، كما أنها تحتوي على الألياف القابلة للذوبان لالتقاط الدهون، وبالإضافة إلى ذلك يتم تحميل البقوليات مع البروتين والعديد من الأحماض الأمينية للحصول على بروتينات ذات نوعية أفضل، كما ينبغي أن تكون جنبا إلى جنب مع الحبوب.

وبالإضافة إلى ذلك، البقوليات لديها ميزة أنها تحتوي فقط على كمية ضئيلة من الدهون، يمكنك الحصول على الفيتامينات والمعادن من البقوليات، وبالتالي البقوليات مناسبة تماما لبرنامج التخسيس، ومن المستحسن دمجها في القائمة الخاصة بك مرتين في الأسبوع للحصول على نتيجة مقنعة.

تعزيز فقدان الوزن عن طريق رجيم البقوليات

الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة التي يحتاجها جسم الإنسان لتنشيط العضلات والدماغ، وجميع الكربوهيدرات ليست سيئة، لأنها مليئة المواد الغذائية الصحية، مثل تلك التي تقدمها البقوليات هي مفيدة جدا للجسم، وخاصة للمساعدة في فقدان الوزن.

البقوليات هي الكربوهيدرات المعقدة (الكربوهيدرات الموجودة في الخضار والحبوب، والتي يتم إطلاقها في مجرى الدم ببطء، ولا تؤثر على مستويات السكر في الدم مرة واحدة المستهلكة)، وبالتالي تنتمي إلى فئة الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر منخفضة في الدم ( IG)، وإضافة البقوليات إلى النظام الغذائي الخاص بك يخلق حرق بطيء من الكربوهيدرات التي تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم.

دمج البقوليات في الرجيم

يمكنك أن تفقد الوزن عند دمج البقوليات في الرجيم، لكن عليك أولا القضاء على جميع الكربوهيدرات المصنعة (الأرز الأبيض والدقيق الأبيض والخبز الأبيض والسكر الأبيض، وما إلى ذلك) من النظام الغذائي الخاص بك.

استهلك 4 وجبات صغيرة يوميا تتكون من البروتين الخالية من الدهون، البقوليات، والخضروات منخفضة الكربوهيدرات (مثل السبانخ والقرنبيط).

واعمل على تقسيم وجبات الطعام الخاصة بك على فترات منتظمة خلال النهار، وتناول كل 3 أو 4 ساعات، وعليه تخيل عملية التمثيل الغذائي الخاص بك مثل حرق النار.

ولا تهمل شرب الكثير من الماء والشاي الخالي من السكر وقهوة سوداء صغيرة، مع تجنب عصائر الفاكهة التي ليست طبيعية 100٪ أو التي تحتوي على سكر مضاف.

وأخيرا ممارسة تمارين رياضية عن طريق المشي بسرعة لمدة 30 دقيقة يوميا.

قائمة يوم مثالي تخص رجيم البقوليات

الفطور:

110 غرام من الخبز الكامل

القليل من الزبدة

1 كوب صغير من عصير الأناناس دون إضافة السكر

10H وجبة خفيفة: 1 الزبادي 0٪

 الغداء:

العدس الأخضر (120 جرام مطبوخا) + الأرز البسمتي (المطبوخ 30G)

سلطة جزر وعصير التفاح

شريحة خبز واحدة (40 جم)

1زبادي 0٪

كومبوت دون إضافة السكر

وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 تفاحة + 20g البذور الزيتية + 1 قهوة كبيرة

العشاء:

البازلاء المهروسة

سلطة خضراء

شريحة خبز واحدة (40 جم)

30غرام  من جبن الماعز

1فاكهة دراق

تذكير: دائما إضافة ملعقة صغيرة من الزيت في الغداء والعشاء (الجسم يحتاج إليها، خصوصا عملية الهضم )

ملاحظة: البقوليات تحتوي على الكثير من البروتين، فمن الأفضل لتجنب إضافة اللحوم إلى وجبات الطعام، من وقت لآخر، فإنه لا يشكل أي مشاكل، وفكر في تناول السمك مرتين في الأسبوع خلال رجيم البقوليات.

دعونا لا ننسى ممارسة الرياضة البدنية كل يوم، ونحن نعلم انها تكملة لا غنى عنه تقريبا حوالي 30 دقيقة، لأنها مثالية للجسم.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *