البطنالكرش المنتفخ

تمارين شد البطن للحصول على كرش مسطحة بأفضل الطرق الرياضية

تمارين شد البطن تغري الرجال أو النساء، نحن جميعا في اشتباك صحي ونفسي مع بطننا، كلما لاحظنا انتفاخا غير محبب، وأن العضلات لاتظهر بما فيه الكفاية.

يجب أن نتذكر أنه ليس فقط عن طريق القيام ببعض التمارين الرياضية من وقت لآخر أننا سوف نحصل على كرش مسطحة، بل على العكس من ذلك لانقاص البطن، و لانقاص الفخذين والوركين أو أي جزء آخر من الجسم، فإن النظام الغذائي يلعب دورا حيويا، لذلك قبل أن تحصل على أي برنامج رياضي، اعمل على اعتماد نظام غذائي صحي ومتوازن.

وفي موازاة ذلك، فإن ممارسة النشاط الرياضي العادي يساعد على القضاء على الدهون في منطقة البطن وتعزيز عضلاته.

وعلينا أيضا أن نعرف أننا لسنا جميعا متساوين في الوزن، وفقا لجيناتنا والتمثيل الغذائي الخاصة بنا، وأكسدة الدهون أكثر أو أقل بشكل جيد، ذلك أن شخصين يأكلان نفس الشيء، ويمارسان نفس الأنشطة البدنية ولهما نفس نمط الحياة يمكن أن يكون لديهما اختلاف في نسبة الدهون الذي قد يصل إلى 10٪.

تمارين شد البطن

على عكس الاعتقاد الشائع، فإن معظم تمارين شد البطن لا تفقد الكرش كليا، بل إنها تعزز حزام البطن، ولكن لها تأثير محدود للغاية على القضاء على الدهون، وعلاوة على ذلك ينبغي أن يكون معروفا لديك أن تدريب العضلات المستهدفة لا يسمح بإنقاص كتلة الدهون موضعيا، لذلك إذا كنت تسعى إلى القيام بتمارين شد البطن لمدة ساع واحدة، فإن إزالة القليل من الدهون ليس بالضرورة تلك الموجودة في الكرش.

و ينصح لانقاص البطن أن نمارس تمارين رياضية تستنزف من الطاقة، وتستهدف مجموعات العضلات الكبيرة، ناهيك عن تعزيز العضلة المستعرضة البطنية.

تمارين مستهدفة للحول على بطن مسطحة

تمرين الإنحناءات

تمارين الانحناءات

استلقي على ظهرك، والساقين مثنية والقدمين على الأرض، ضع يديك خلف رأسك، افتح الكتفين، مع الحفاظ على أسفل الظهر ملتصقا بالأرض، مع الزفير والشهيق أثناء العودة إلى الأرض.

قم بذلك على امتداد 4 مجموعات من 20 حركة، وحاول الزيادة شيئا فشيئا.

تمارين الدوران

تمارين الدوران

نم على ظهرك، مع الحفاظ على ساقيك مثنية مع ثني ذراعك اليمنى، واليد خلف رأسك، ودفع المرفق الخاص بك إلى الركبة اليسرى، ويبقى الجزء السفلي من الظهر ملتصقا بالأرض، عكس الكوع الأيسر والركبة اليمنى ستخصصهما للجزء الثاني من الحركة بنفس الشروط.

قم بذلك على امتداد 4 مجموعات من 20 حركة بالنسبة لكل جانب.

تمارين امتداد الوركين و الظهر

تمارين تمديد الوركين و الظهر

استرخ على ظهرك، واسحب الركبتين إلى الصدر حتى تلتصق الأرداف بالأرض، ثم اثبت مع التنفس لمدة 20 ثانية، واسترخ لمدة 20 ثانية.

كرر الحركة ست مرات.

تمارين امتداد الساق

تمارين امتداد الساق

استرخ على الظهر والساقين ملتصقتين مع الصدر، مع مدهما عموديا، ودائما الظهر ملتصق بالأرض، مع الثبات على نفس الوضع والتنفس لمدة 30 ثانية، ثم الاسترخاء ل 20 ثانية.

كرر هذه الحركة ست مرات.

السباحة على الظهر بواسطة لوح

السباحة على الظهر بواسطة لوح

امسك لوحا، واستلق على ظهرك في الماء ممسكا باللوح دون ثني ذراعيك نهائيا، وبادل ساقيك دون أن تخرج الركبتين من الماء.

قم بالحركة ما لا يقل عن 4 مرات.

العمل على أسفل الجسم

العمل على أسفل الجسم

باستخدام دعامتين أو بمساعدة حافة المسبح، ضع ظهرك مستقيما ومد ساقيك، وبالاتكاء على الدعامتين أو حافة المسبح مد ساقيك وضمهما مع استنشاق عميق.

قم بالحركة 2 إلى 4 مجموعات كل مجموعة تستغرق دقيقة واحدة، واسترح 30 ثانية بين كل منهما.

 

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *