البطنالكرش المنتفخ

تخفيف الكرش بسرعة بالنسبة للنساء

تخفيف الكرش بسرعة بالنسبة للنساء طموح جمالي وصحي، عن طريق محاربة احتياطيات الدهون الحشوية، أو الدهون في البطن، و التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب لدى النساء، لحسن الحظ الدهون الحشوية يمكن تخفيضها بسرعة عن طريق اتباع نظام غذائي سليم مع والرياضة، و كذلك الحد من التوتر.

يمكنك أن تفقدي بسرعة الدهون في البطن عن طريق تنظيم هرمونات التوتر، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

الأكل الاستراتيجي أول سبل تخفيف الكرش

 اتبعي هذه الخطوة

فقدان الدهون في البطن يتحقق بنسبة 90٪ من النظام الغذائي و 10٪ من خلال ممارسة الرياضة. إذا كان النظام الغذائي الخاص بك غير متوازن، فقد حان الوقت لتصحيح ذلك: هذه الخطوة هي في غاية الأهمية.

 تجنب السكريات والمواد المصنعة

تجبني السكريات والحبوب المصنعة في الرجيم الخاص بك، تقليل السكر والسعرات الحرارية الفارغة من الكربوهيدرات البيضاء المصنعة سوف تسمح لك بحرق الدهون بشكل أسرع وتخفيف الكرش، وهذا يشمل السعرات الحرارية الواردة في المشروبات، مثل الصودا والحليب أو القهوة الحلوة والكحول.

معظم خبراء التغذية يعتبرون أنه من المستحيل أن تفقد الدهون في الكرش بسرعة، و بطريقة صحية دون القضاء على الأطعمة المصنعة في نظامك الغذائي.

 تناول الخضروات والفواكه

تشكيل وجبات الطعام الخاصة بك من أجزاء الفواكه والخضروات، لأن امرأة بين 19 و 50 سنة تحتاج 2.5 كجم على الأقل من الخضروات يوميا.

اختيار الخضار الخاصة بك عن طريق لونها، في محاولة لتكوين لوحة ملونة، وسوف تحصلين على العديد من العناصر الغذائية.

النساء بين 19 و 50 سنة من العمر يحتجن إلى 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة يوميا.

 الحبوب الكاملة

إضافة الحبوب الكاملة، كاختيار الحبوب مثل الكينوا، الأرز الكامل والشعير بدلا من الخبز الأبيض.

اختيار الحبوب الكاملة مع انخفاض نسبة السكر في الدم مؤشر، وهذا يعني أن الطعام الذي تم اختياره لن تناوله لن يزيد من مستويات السكر في دمك.

اختيار البروتين الخاص بك بشكل جيد

أكل البروتين عالي الجودة يوميا، مثل سمك السلمون والتونة والديك الرومي والدجاج، مصحوبا بالخضار، و يجب على النساء الحوامل اللائي يرضعن أو يحاولن الحمل أن يراقبن كمية الزئبق في غذائهن، ويتجنبن استهلاك الكثير من الأسماك.

 إضافة منتجات الألبان قليلة الدسم في شكل الزبادي

الزبادي يعزز مستويات الكالسيوم أقل من الكورتيزول، يمكن أن يساعد في فقدان الدهون في البطن بشكل أسرع.

شرب 2 إلى 5 أكواب من الشاي الأخضر كل يوم

لقد ثبت علميا أن الناس الذين يستهلكون 600 ملغ من الكاتشين، وهو مضاد للأكسدة في الشاي الأخضر، يفقدون 16 مرة أكثر الدهون الحشوية من أولئك الذين لا يشربونه.

ممارسة الرياضة بذكاء

 تخفيف الكرش عبر ساعة من التمارين القلبية

ثلاثين دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية من متوسط الكثافة، يمكن أن توقف إنتاج الدهون في منطقة البطن، ولكن ساعة كاملة من التمارين ضرورية لحرق هذه الدهون بفعالية، فمن غير الممكن أن تفقدي الدهون في منطقة معينة لوحدها، وسوف تكوني قادرة على القضاء على الدهون في بطنك كحطوة هامة من خطوات تخفيف الوزن، وذلك فقط عن طريق فقدان الدهون في الجسم كله، ومع ذلك عندما تفقدين الدهون، 90٪ من الناس يلاحظون أولا انخفاض الدهون في الكرش.

اختيار التدريب المجزء

فترات قصيرة من 1-5 دقائق ذات كثافة عالية القدرة على التحمل موزعة على مدى ساعة واحدة، سوف تسرع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، وتقلل الدهون بشكل أسرع.

 تمارين بناء الجسم قبل البدء بالقيام تمارين البطن التقليدية

عبر جلسة  القرفصاء،حاولي أيضا أن تكرسي 30 دقيقة من التدريبات لرفع الأثقال دون الأوزان الكبيرة كل يوم، لأن هذه التمارين الثابتة والديناميكية تجعل من الممكن حرق المزيد من الدهون، أكثر من تمارين البطن التقليدية، لأنها تجعل عضلات الجذع تعمل بجد أكبر.

موازنة هرمونات التوتر

 تحديد أسباب التوتر في حياتك

لقد ثبت أن الإجهاد يعزز إنتاج الدهون في منطقة البطن لدى كل من الرجال والنساء، وتحت ضغط الإجهاد ينتج جسمك المزيد من الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يعزز زيادة الوزن.

و العديد من الدراسات تشير إلى أن النساء تظهر لديهن أعراض الإجهاد أكثر من الرجال، بما في ذلك زيادة الوزن حول الكرش.

الحد من التوتر في العمل والمنزل

الحد من الإجهاد في حياتك سوف يساعدك على فقدان الدهون في البطن، كما هو الشأن بالنسبة للرياضة و الرجيم كعنصران متلازمان في برنامج تخفيف الكرش.

 تمارين التنفس

الجلوس بشكل مريح، والتنفس لمدة 10 ثواني، ثم الزفير لمدة 10 ثواني، احرصي على أن تتنفسي بهذه الطريقة لمدة 2 إلى 5 دقائق.

الناس المضغوطين عادة يتنفسون بسرعة كبيرة جدا وببطء ولا يدركون ذلك.

تناول مكملات فيتامين سي

إذا كان الرجيم الخاص بك لا يوفر ما يكفي من فيتامين c، يمكن أن يساعدك المكمل على تنظيم مستوى الكورتيزول في الدم وبالتالي الحد من آثار الإجهاد على جسمك.

تناولي المزيد من البرتقال والفلفل الأحمر والكيوي والبروكلي والطماطم، لأن جزء من هذه الأطعمة يحتوي ما بين 40 و 100 ملغ من فيتامين C.

 النوم 7 إلى 8 ساعات في اليوم

يساعد النوم على الحد من هرمونات التوتر، والناس الذين ينامون أقل من 7 ساعات في اليوم قد ترى ارتفاع مستويات الغريلين والكورتيزول لديهم ، مما يسبب تراكم الدهون في الكرش.

الغريلين هو هرمون أثار الرغبة الشديدة للأطعمة الدهنية والحلوة.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *