نصائح

تخسيس الوزن عبر مبادئ أساسية تراعي كل الشروط الصحية

تخسيس الوزن لتحقيق وزن صحي ثم الحفاظ عليه، هو هدف كثير من الناس، ولكن العديد من المعتقدات والأساطير تحيط بفقدان الوزن، ومايجب أن تعرفه أساسا أن أي مكسب أو خسارة في الوزن هو نتيجة لتغيير في السعرات الحرارية الخاصة بك، مع العلم أن السعرات الحرارية تمثل قيمة الطاقة من الغذاء، ولتحقيق ما يسمى ميزان الطاقة، عليك فقدان الكثير من الطاقة قياسا بما تأكله، وكلما ارتفعت السعرات الحرارية في الغذاء،  كلما أصبح ضروريا استهلاك المزيد من الطاقة.

وهكذا لانقاص وزنك، فمن الضروري خلق توازن سلبي، بمعنى حرق المزيد من الطاقة أكثرالسعرات الحرارية التي يتم تناولها.

إن خسارة كيلوغرام واحد في الأسبوع ، يعادل إنفاق 3500 سعرة حرارية أكثر مما استهلك، وهذا يعني وجود توازن سلبي للطاقة يبلغ 500 سعرة حرارية في اليوم، وهو ما سيتحقق من خلال الجمع بين القيود الغذائية المعقولة والنشاط البدني المنتظم.

تخسيس الوزن ليس مسألة سعرات حرارية فقط

العديد من العوامل قد تتداخل مع متغيرات السعرات الحرارية المستهلكة، فقد تبين أن القيمة الغذائية للأغذية  المثبتة على تسمية التغذية يمكن أن تكون أعلى من 20 إلى 30٪ أو أقل، فهل يمكن أن نعتمد حقا على تسمية التغذية لحساب السعرات الحرارية لدينا؟ وبالإضافة إلى ذلك فإن كمية الطاقة الغذائية التي تحتوي على السعرات الحرارية ليست بالضرورة كمية الطاقة التي نستوعب ونخزن أو نستخدام.

نحن نستهلك طاقة أقل من الكربوهيدرات والدهون المعالجة إلى الحد الأدنى لأنها أكثر صعوبة في الهضم، ولذلك فمن الأفضل أن تأكل أقل لمعالجة أفضل.

كما أننا نستوعب المزيد من الطاقة من الأطعمة التي يتم طهيها لأن هذه العمليات تكسر الخلايا النباتية والحيوانية، وبالتالي زيادة توافرها البيولوجي.

دون أن ننسى نوع البكتيريا الموجودة في أمعائنا، فبعض الناس لديهم سهولة أكبر في استخراج الطاقة / السعرات الحرارية من جدران الخلايا النباتية مقارنة بالبعض الاخر،  وهذه الأنواع من البكتيريا هي العصوانيات.

كم كيلوغرام لانقاص الوزن دون مخاطر؟

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فإن فقدان 5 إلى 10٪ فقط من وزنك على مدى فترة 6 أشهر يقلل كثيرا من خطر الإصابة بأمراض القلب والظروف الصحية الأخرى.

المعدل الموصى به في تخسيس الوزن للبقاء في صحة جيدة هو 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع، وفقدان الوزن بناء على هذا المعدل سوف يساعدك على الحفاظ على وزنك بعد ذلك، وكذلك يعطيك الوقت للتكيف مع نمط حياتك الجديد.

الحفاظ على الوزن المعتدل على مدى فترة طويلة من الزمن، هو أفضل من فقدان الكثير من الوزن وإستعادته بعد ذلك، لأن الناس يستعيدون أساسا الأنسجة الدهنية (كتلة الدهون) ولا يعودون إلى كتلة العضلات الأولية.

إذا كنت تريد أن تفقد أكثر من 10٪ من وزن الجسم، تريث لمدة 6 أشهر على الأقل قبل الاستمرار.

إن كل فقدان للوزن يتراوح مابين 5 و 10٪ من وزنك الأولي يؤدي إلى تحسينات كبيرة في مستوى السكر في الدم، وضغط الدم ومستويات الكوليسترول، مع عدد أقل من الأدوية اللازمة لعلاج عوامل الخطر على القلب والأوعية الدموية، وتشمل الفوائد الأخرى تحسين التنفس أثناء النوم، وآلام المفاصل (وخاصة الركبتين)، والتنقل، والاكتئاب وجودة الحياة.

زيادة الوزن

معظم الناس على بينة من مخاطر زيادة الوزن، والحصول على صحة جيدة هو أفضل المكتسبات، لأن زيادة الوزن يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، وأنواع معينة من السرطان، توقف التنفس أثناء النوم، هشاشة العظام، الكبد الدهني، أمراض الكلى، مشاكل أثناء الحمل لدى النساء، مثل مرض السكري الحملي وارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الولادة القيصرية.

مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر

إن تراكم الوزن على مر السنين،يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن الزائد، ومؤشر كتلة الجسم الخاص بك والخصر هما عاملان يمكن أن يساعدانك على تقييم المخاطر الخاصة بك.

إذا كان مؤشر كتلة الجسم الخاص بك فوق 25 و الخصر هو فوق 88 سم للمرأة أو 102 سم للرجل، فإن مؤشر الخطر يصبح أعلى لتطور المشاكل الصحية المذكورة أعلاه، فما عليك سوى استشارة أخصائي الصحة الذي يمكن إجراء تقييم شامل لحالتك.

وتجدر الإشارة إلى أن شخص يبلغ من العمر 65 عاما وما فوق، ثبت أن مؤشر كتلة الجسم لديه بين 23 و 27 هو أكثر مثالية لمعدلات البقاء على قيد الحياة من مجموعة مؤشر كتلة الجسم القياسية من 18.5 إلى 25، لأن معدل الوفيات لن يزيد حتى مؤشر كتلة الجسم من 33 في هؤلاء الأفراد.

ماهو وزن التوازن؟

وزن التوازن هو عندما تصل إلى نقطة الشعور الجيد جسديا ونفسيا، حسب نظرية السبع نقاط التي وضعت في عام 1982 من قبل بينيت وغورين، والتي تقترح أن يكون هناك نظام مراقبة متكاملة لكل شخص، وهو نوع من الحرارة الداخلية لدهون الجسم، فبالنسبة لبعض الناس فإن وزن التوازن سيكون أعلى من وزن الآخرين، وهذا يمكن أن يفسر لماذا بعض الناس لديهم صعوبة في تخسيس الوزن وراء نقطة معينة.

وباختصار سيكون وزننا مهيأ من الناحية الفيزيولوجية حول نطاق الوزن الذي سيحاول الجسم الحفاظ عليه، حتى لو لم يكن الوزن صحيا.

– عدة عوامل تحدد وزن التوازن:

– الوراثة (عامل مهم جدا)

– العمر (يزيد وزن التوازن مع التقدم في السن)

– الأيض الأساسي

– النشاط البدني

– العادات الغذائية

نصائح وحيل لفقدان  الوزن دائم

إذا قررت أن تفقد الوزن فمن المستحسن أن تفعل ذلك بذكاء، والأساليب الجذرية شديدة التقييد: منخفضة جدا في السعرات الحرارية، والاستبعاد التام لبعض الأطعمة أو مجموعات من الأطعمة والعديد من المحظورات الغذائية. وهذا يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في الطعام والشعور بفقدان السيطرة، ويتبع ذلك الشعور بالفشل ثم نبدأ نظام غذائي آخر، إنها بداية الحلقة المفرغة وتراكم المخاطر على الصحة البدنية والعقلية.

وهنا المخاطر الصحية من الوجبات الغذائية الصارمة:

  • الحديد العضلي.
  • خطر الجفاف، السقوط في ضغط الدم، واضطرابات في الجهاز الهضمي، وتعطيل الهرمونات، وفقدان الشعر وتشنجات العضلات.
  • خطر نقص البروتينات والدهون الأساسية وبعض الفيتامينات والمعادن (الحديد والكالسيوم على سبيل المثال)؛
  • خطر الأمراض: فقر الدم أو هشاشة العظام.
  • خطر عدم التوازن المنحل بالكهرباء، عدم انتظام ضربات القلب.
  • خطر زيادة الوزن عندما يتوقف النظام الغذائي.
  • تطوير علاقة غير صحية مع الطعام والجسم
  • فقدان الاتصال مع علامات الجوع والشبع.
  • التعب الشديد، والصداع، وصعوبة التركيز وانخفاض الإنتاجية.
  • انخفاض احترام الذات، عدم الرضا الجسدي، مشاعر الفشل والذنب؛
  • القلق المفرط مع الوزن، أو تطوير اضطرابات الأكل (فقدان الشهية، الشره المرضي، الإفراط في تناول الطعام، وما إلى ذلك).

الأنظمة الغذائية الصارمة تقلل من معدل الأيض القاعدي

في الحلقة المفرغة من الوجبات الغذائية، يتأثر التمثيل الغذائي الأساسي سلبا عن طريق خفضه، لأن الأيض الأساسي هو الطاقة التي ينفقها الجسم على الوظائف الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية وهلم جرا، وتشكل هذه الوظائف حوالي 60٪ من الإنفاق اليومي على السعرات الحرارية.

وكلما ارتفعت عملية الأيض الأساسية، ارتفعت نفقاتنا اليومية من الطاقة، ومع ذلك فإن الرجيم الجذري يقلل من عملية التمثيل الغذائي الأساسية، ومع استمرار الرجيم يتكيف جسمنا مع وضع توفير الطاقة، لذلك يتم إنفاق طاقة أقل في الراحة، و يصبح خطر زيادة الوزن أعلى بكثير.

وعلاوة على ذلك العمر ليس في صالحنا، معدل الأيض القاعدي في سن العشرين سوف ينخفض بنسبة 2 إلى 3٪ سنويا، وهذا هو السبب في أنه كلما تقدمنا في العمر أصبح تخسيس الوزن صعبا.

من جهة أخرى، فإن كتلة العضلات ومستوى النشاط البدني تزيد من عملية التمثيل الغذائي الأساسي، وبالتالي إنفاق الطاقة، فالرجال عادة ما يكون لديهم الأيض القاعدي أعلى من النساء لأن لديهم كتلة العضلات أكثر، وهذا يسلط الضوء على أهمية إدراج تمارين كمال الاجسام في روتين النشاط البدني.

الرجال والنساء ليسوا متساوين في مواجهة تخسيس الوزن كما ذكرنا سابقا، فالرجال لديهم كتلة العضلات أكبر وبالتالي ارتفاع الأيض القاعدي، وهي مواتية لفقدان الوزن، ومع ذلك الرجال وبسبب الهرمونات يميلون إلى تراكم المزيد من الدهون الحشوية مما يشكل خطرا على الصحة، وعلاوة على ذلك فإن الرجال على عكس النساء يقللون من درجة البدانة.

وهناك فرق آخر هو أن النساء يأكلن أكثر في كثير من الأحيان حسب عواطفهن (الإجهاد، والاكتئاب، وانخفاض تقدير الذات، والمزاج العام)، والتي يمكن أن تتداخل مع الحفاظ على فقدان الوزن لأن الرهان مع المزاج وليس المعدة، وهذا يدل على أن هناك ضرورة مراعاة هذه الاختلافات في طريقة تخسيس الوزن بين الرجال والنساء.

أنواع الرجيم التي يجب الحذر منها

– استغلال صور كمال الأجسام.

– استخدام ما يسمى بالمنتجات “الطبيعية” و “حرق الدهون”؛

– لا حاجة للقيام بممارسة الرياضة البدنية.

– فقدان الوزن السريع جدا.

– تخسيس الوزن مضمون.

– الرجيم الذي يوافق عليه أخصائي زائف.

– الدراسات السريرية الزائفة ودون مراجع.

معايير اختيار طريقة جيدة لتخسيس الوزن

– هل هناك تقييم مفصل وكامل لحالتنا: الحالة الصحية، ونمط الحياة، وعادات الأكل، ومستويات التوتر والنشاط البدني، من بين أمور أخرى؟

– هل يشرف عليها المهنيون الصحيون المعترف بهم: أخصائيو التغذية، علم الحركة، علماء النفس والأطباء وغيرهم؟

– هل تقدم هذه الطريقة هدف تخسيس الوزن الواقعي (5 إلى 10٪ من الوزن الأولي)؟

– هل تهدف إلى معدل معتدل من فقدان الوزن (لا يزيد عن 0.5 إلى 1 كلغ أو 1 إلى 2 كلغ في الأسبوع)؟

– هل تقدم مشورة شخصية تأخذ بعين الاعتبار نمط حياتنا واحتياجاتنا النفسية والغذائية؟

– هل يوفر الرجيم الحد الأدنى اليومي من 1200 سعرة حرارية للمرأة و 1800 سعرة حرارية للرجل؟

– هل راعى الرجيم التنوع أوالقضاء على أي طعام أو مجموعة من الأطعمة؟

– هل الرجيم  يعلمك أن تثق في مشاعرك الداخلية بخصوص الجوع والشبع؟

– هل تشجع هذه الطريقة النشاط البدني المنتظم؟

وأخيرا، هل يشجع الرجيم على التغيير التدريجي وغير الجذري في نمط حياتنا؟

تطوير عادات نمط حياة صحية

 

  • اتخاذ وجبة فطور مغذية غنية بالبروتين: إضافة البيض، و الزبادي ، الجبن، والمكسرات والبذور، لأن البروتين يساعدك على الحفاظ على العضلات الهزيلة وزيادة الشعور بالامتلاء. وعلاوة على ذلك، فإن تكلفة هضم بروتينات هي الأعلى بين المواد الغذائية الرئيسية (20-30٪ للبروتينات، 5-6٪ من الكربوهيدرات والدهون 3٪) ، ومن المهم أن يكون البروتين في كل وجبة وتوزيعها بشكل جيد.
  • اتباع نظام غذائي يتضمن الدهون غير المشبعة، وهذا يساعد على الحفاظ على الهرمونات الجنسية، ويعزز الجهاز المناعي ويضيف نكهة للأغذية.
  • تناول اقل كمية من الطعمة المعالجة: هذا يقلل من السعرات الحرارية الممتصة في الواقع، بالإضافة إلى طلب المزيد من الطاقة إلى الجسم للهضم، لذلك من الجيد تناول الأطعمة الأساسية في حالتها الطبيعية.
  • استهلاك القليل من الوجبات السريعة: احتواءها على نسب عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والسكريات والصوديوم.
  • شرب بعض المشروبات السكرية وتحديد أولويات المياه للترطيب: إنها السعرات الحرارية الفارغة، مع عدم وجود تأثير على الشبع.
  • نظام غذائي مرتفع الألياف: الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور، البقوليات تساهم في الشعور بالشبع، فالأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثيرة للاهتمام بشكل خاص لأنها تشكل مادة هلامية واتخاذ المزيد من المساحة في المعدة، ، الخرشوف والفاصوليا الخضراء والبازلاء الخضراء، والكرنب، والأفوكادو، والكمثرى، وحبوب النخالة، الشوفان، كل البقوليات واللوز مصادر جيدة، وبالإضافة إلى ذلك فإن الكربوهيدرات التي توفرها هذه الأطعمة تمنع الشعور بالحرمان.
  • خفض كمية الاستهلاك أثناء وجبات الطعام: الاستماع إلى إشارات الشبع والتحكم في كمية الاستهلاك مهم جدا. تعلم أن تأكل ببطء، والتمتع بطعامك لتشبع لذلك سوف تحتاج كميات أصغر لتكون كاملة.
  • عادات النوم الجيدة: يوصي الباحثون النوم 7-8 ساعات كل ليلة، لأنه يؤثر على هرمونات الجوع والشبع بشكل إيجابي.
  • الحد من وقت التلفاز إلى حد أقصى قدره 10 ساعة في الأسبوع، لأننا نتحرك أقل ونحن نأكل أكثر عندما نتسمر أمام الشاشة.
  • تطوير صورة إيجابية عن الجسم، لأن رؤية الجسده كما هو، والقبول به كما هو الحال في الوقت الحاضر، سيساعدك على تطوير مهاراتك والدرة على علاجه، والثقة في الخيارات الغذائية، وتناول الطعام وفقا للشهية.
  • إدارة أفضل للعواطف و التوترلأن أنشطة الاسترخاء لا ترتبط بالغذاء: القراءة، والاستماع إلى الموسيقى، والتأمل.
  • الحصول على دعم من الأسرة واخصائي الصحة: يمكن أن تساعدك على تقييم العادات الغذائية الخاصة بك، تعطيك خطة وأدوات شخصية للوصول إلى مبتغاك وفقا لنمط حياتك
  • زن نفسك بانتظام دون هاجس: هذا من شأنه أن يساعدك على اتخاذ إجراءات سريعة إذا كان الوزن زائدا.
  • الحفاظ على مذكرات الغذاء: وفقا لدراسة نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية، فعالية هذه الأداة ثبتت علميا، لأن النساء اللائي يستعملن هذه المذكرات لديهن أقل صعوبة المحافظة على وزن التوازن.

الرياضة مثالية لفقدان الوزن بشكل مستدام

الرياضة أفضل وسيلة لضمان دوافعك، والبقاء نشطا بدنيا يساعدك على تخسيس الوزن والحفاظ عليه مع مرور الوقت.

فوائد النشاط البدني:

– انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وسرطان الثدي والرحم والقولون.

– تعزيز الرئتين.

– تقوية عضلات والحفاظ على المفاصل في حالة جيدة.

– تباطؤ فقدان كتلة العظام.

– الاسترخاء وإدارة أفضل للإجهاد.

– بناء الثقة بالنفس.

– نوم أفضل.

كم دقيقة من الرياضة لانقاص وزنك؟

من أجل الصحة العامة والحد من خطر المرض، استهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل معظم أيام الأسبوع.

للمساعدة في إدارة وزن الجسم ومنع زيادة الوزن التدريجي، استهدف مدة 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى قوي معظم أيام الأسبوع.

للحفاظ على فقدان الوزن، استهدف مدة 60-90 دقيقة على الأقل من النشاط البدني اليومي المعتدل.

يمكنك تقسيم مقدار الوقت الذي تمارس فيه النشاط البدني، مثل 15 دقيقة في المرة الواحدة، إذا لم تكن نشطا جسديا لفترة من الوقت، ثم لا تدع ذلك يمنعك، ويجب أن تبدأ ببطء وتدريجيا لزيادة نشاطك.

إبدأ بالمشي لمدة 10-15 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، ثم تدريجيا تصل إلى المبلغ الموصى به مع المشي السريع.

مارس مزيجا من أنشطة المقاومة (كمال الاجسام)، وأنشطة القلب والأوعية الدموية والانتعاش.

قائمة تخسيس الوزن

إن النسبة المثالية لإدارة الوزن ستكون 30٪ بروتين، 40٪ من الكربوهيدرات و 30٪ من الدهون.

وهذه القائمة النموذجية تحترم هذه النسب.

الفطور:

الحبوب الكاملة

1 بيضة

1 الفاكهة

1 كوب (250 مل) شراب الصويا

وجبة خفيفة:

خضروات

¼ كوب (35 جم) من اللوز

الغذاء:

120 جرام صدر الدجاج المشوي

سلطة الخضار مع صلصة الخل على أساس زيت الزيتون و ¼ الأفوكادو

½ كوب (125 مل / 100 جم) الكينوا المطبوخ

1 الفاكهة

اللمجة:

½ كوب (125 جم) زبادي

½ كوب (50-60 غرام) الفاكهة الطازجة

¼ كوب (60 مل / 25 جم) رقائق الشوفان

1 ملعقة كبيرة. (15 مل / 7 غرام) بذور الكتان

العشاء:

120 جم سمك السلمون المشوي

خضار، ، زيت الزيتون

½ كوب (125 مل / 100 غرام) الأرز البني

1 كوب (250 مل) من الحليب 1-2٪ m.g

¼ كوب (60 مل / 60 جم) جبنة منزلية 1-2٪ m.g

القرفة

توفر هذه القائمة حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *