نصائح

برنامج رجيم مع توصيات للحصول على أفضل خيارات غذائية

برنامج رجيم لاتتحق نتائجه بدون توصيات الغذاء ونصائح فقدان الوزن للحصول على أفضل الخيارات الغذائية للحفاظ على عملية فقدان الوزن والحفاظ على وزن أكثر صحة، وتبقى أهم قاعدة هي أن تأكل فقط عندما تشعر بالجوع ووقف الأكل عندما تشبع، بغض النظر عن نوعية الأطعمة التي تختارها.

وأبرز توصيات برامج الرجيم التي ستختارها:

تأخذ في الاعتبار مفهوم كثافة الطاقة.

يجب أن تسمح لك بانقاص الوزن دون الشعور بالتعب أو الجوع.

تأكد من أنك لا تحتاج إلى الإفراط في السيطرة على ما تأكله.

تأكد من أنك لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية.

سوف تساعدك على تناول الطعام بشكل طبيعي لأنك لن تكون جائعا بعد الآن.

ومن أجل الصحة، يجب أن لا يتجاوز فقدان الوزن 1 كجم (2 كلج) في الأسبوع. وننصحك بالمضي قدما دون تسرع وتجربة كل توصية واحدة تلو الآخرى.

التركيز على الأطعمة ذات كثافة طاقة المنخفضة

أفضل طريقة لانقاص وزنك والحفاظ على وزن صحي أثناء اتباع برنامج رجيم هي زيادة استهلاك الأطعمة اللتي تشبع، استنادا إلى مفهوم كثافة الطاقة.

عادات الأكل الصحية والتمارين البدنية: زوجين لا ينفصلان، ما نوع النشاط البدني الذي ترغب في القيام به لمساعدتك على الحفاظ على وزنك على المدى الطويل؟

انها حول اختيار الأطعمة التي تحتوي على كمية صغيرة من السعرات الحرارية بالنسبة لحجمها: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات غنية بالألياف والمياه والمغذيات، وتحتل هذه الأطعمة حيزا كبيرا في المعدة عند تناولها، مما يسهم في الشبع.من خلال التركيز على الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة جدا أو المنخفضة الطاقة، تشعر بالشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

جدول الأطعمة وكثافتها للطاقة

الفئاتكثافة الطاقةالمواد الغذائية
تناولها متاح

كثافة طاقة منخفضة جدا

0 إلى 0.6الفواكه والخضراوات غير النشوية، والحليب منزوع الدسم، والحساء القائم على المرق، والزبادي غير الدسم الخالي من السكر، ولحم العجل، والخل، والصلصة
تناولها متاح

كثافة طاقة منخفضة

0.6 إلى 1.5الفواكه والخضروات النشوية (الموز، والبطاطا، والذرة، واللفت والبطاطا الحلوة)، والحبوب الكاملة، حبوب الإفطار الساخن أو البارد، البقوليات، المعكرونة أو الأرز مع الكثير من الخضروات واللبن الفاكهة خالية من الدهون، والجبن، والتونة، الجمبري، والديك الهندي، ولحم العجل العجاف والزيتون والأفوكادو ومشروبات الصويا.
للاستهلاك بالاعتدال

كثافة طاقة متوسطة

1.5 إلى 4اللحوم والدواجن والبيض والجبن والكعك والبيتزا والبطاطا المقلية والسلطة والخبز والآيس كريم والكعك
الحد من استهلاكها

كثافة طاقة عالية

4 إلى 9الرقائق، الكرواسون، زبدة الفول السوداني، الشوكولاته، البسكويت، المكسرات، الزبدة، الزيت، السمن

الحد من الدهون

دون الإصرار على محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة، يجب أن نعرف أنه من الدهون التي توفر أكبر عدد من السعرات الحرارية لكل غرام: 9 مقارنة مع 4 للبروتينات والكربوهيدرات.

وبالإضافة إلى ذلك فإن الدهون على الرغم من محتوى الطاقة العالية، وتلبيتها الشبع أقل من البروتين، لأجل انقاص الوزن، وينبغي أن تعرف أن  الدهون لا تمثل أكثر من 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون الخفية

الأطعمة البديلة الصحية منخفضة في الدهون

الكعك التجاريفطائر محلية الصنع مصنوعة من دقيق الحبوب الكامل، شريط حبوب عالية في الألياف (أكثر من 3 جم) وانخفاض في السكر (أقل من 8 جم)
الشعيرية، الماكرونية بالجبنباستا، بصلصة البندورة
الأرز المقليالكسكس، الأرز البني، الأرز البسمتي، الكينوا
حلقات البصل المقليالخضارالمطهو على البخار مع القليل من زيت الزيتون والأعشاب
البطاطا المحمصة في الزيت والبطاطا المهروسةبطاطس مطهو على البخار أو خبز مع قشر (مع زيت الزيتون والفلفل الحلو، إذا رغبت في ذلك)
فطيرة التفاحالتفاح المطهو في الفرن بالقرفة
الجبن، الجبن المقليالجبن أقل من 15٪ M.G.، الجبن المنزلي
مقبلات الدجاج المقلي، فطيرة الدجاجصدر الدجاج بلا جلد، الديك الهندي بلا جلد
أسماك معلبةالأسماك الطازجة أو المعلبة في الماء
همبرغر الدجاج، برغر السمك مع صلصة، همبرغر مزدوجبرغر صدر الدجاج
اللازانيا مع اللحومعجة
رقائق البطاطس، الفول السوداني المملحالفشار بدون زبدة (أو قليلا)
حلوى الشوكولاتهالفاكهة والزبيب والحبوب عالية الألياف الغذائية
كريم النباتاتشوربة الخضار
كعك الجبنكعكة الفراولة
الحليب، 3.25٪ من M.Gالحليب 1٪ أو المقشود
الزبادي، 4٪ من M.Gالزبادي منخفض الدهون
الآيس كريمحليب مثلج، الزبادي المجمد
رقاقة الشوكولا، البسكوتكوكيز الشوفان
الحبوب الغذائية الصناعيةرقائق الحبوب الغنية بالألياف الغذائية (أكثر من 3 غرام) ومنخفضة في السكر (أقل من 5 غرام)
سلطة سيزرسلطة الخضر بزيت الزيتون

ولذلك فمن المهم أن تعرف أي الأطعمة تحتوي على الكثير من الدهون وأنه سيكون من الأفضل عدم تناولها بانتظام. ومع ذلك، نحن لا نتحدث عن حظر الأطعمة الدهنية في قائمة أي برنامج رجيم.

معرفة كيفية قراءة التسمية التغذية

مشاكل الوزن: التوصيات الغذائية وقوائم انقاص الوزن ويشار إلى الدهون من قبل مصطلح “الليبيد”، إذا كانت القيمة اليومية لا تتجاوز 5٪، فهي من بين الاغذية التي يمكن وصفها بأنها “منخفضة الدهون”.

 إعطاء الأولوية للبروتينات

للحد من السعرات الحرارية بسهولة، يجب أن نأكل الأطعمة التي تلبي الشبع، والبروتينات هي جزء متناسق من أي وجبة، ومهمة جدا في أي برنامج رجيم متوازن لأنها الأكثر إشباعا وتوفيرا لطاقة مستقرة (على عكس السكريات التي تعطي دفعة قصيرة الأجل من الطاقة).

إنها بمثابة المتحكم في السرعة الموجودة في بعض طرازات السيارات، وتتناول في كل وجبة في الصباح، لأنها تساعد على توفير الطاقة للجسم على مدار اليوم وتجنب الرغبة الشديدة، وتصلح لانقاص الوزن دون تجويع، وينبغي أن تمثل البروتينات ما لا يقل عن 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

بعض الأطعمة عالية البروتين

  • زبدة الجوز (اللوز والبندق والكاجو، وما إلى ذلك)
  • زبدة الفول السوداني الطبيعية (بدون سكر أو إضافات)
  • بيضة
  • فواكه البحر
  • السمك
  • اللحوم الخالية من الدهون
  • الدواجن
  • فول الصويا، المشروبات
  • الحليب، الزبادي،الجبن
  • الخميرة الغذائية

التركيز على الألياف الغذائية

الألياف الغذائية تعمل بطريقتين للحد من الشهية وتعزيز التحكم في السعرات الحرارية، من ناحية إنها تبطئ امتصاص السكر في الدم، ومن ناحية أخرى فإنها تتضخم عن طريق امتصاص الماء، وبالتالي تشعر المعدة بأنها ممتلئة.

للسيطرة على الوزن مع اتباع برنامج رجيم صحي، فمن المستحسن أن تستهلك 25G إلى 35G من الألياف يوميا، و يمكنك بسهولة الوصول إلى ذلك : 3 فواكه، 4 خضار، 5 منتجات حبوب الكاملة. إضافة إلى عدد قليل من البقوليات والمكسرات والبذور سوف تعطيك أكثر من ذلك.

نصائح لزيادة استهلاك الألياف:

لمنتجات المخابز (الدقيق والخبز)، ودائما اختيار النسخة الكاملة من الحبوب: القمح الكامل .

صنع العصير المنزلي والحفاظ على اللب قليلا لخلطه مع عصير في نهاية المطاف.

إضافة المكسرات والبذور المفرومة (عباد الشمس والسمسم وكتان الأرض الخشن) إلى الزبادي محلية الصنع والحلويات والفطائر.

إضافة البقوليات (الفاصوليا البيضاء أو الحمراء والحمص، الخ) إلى السلطة وحساء الخضار.

 استهلاك عدد مناسب من حصص الفواكه والخضروات

من المهم الوصول إلى حصص الفواكه والخضار الموصى بها، لأنها منخفضة في السعرات الحرارية ومليئة بمضادات الأكسدة والألياف والمياه، وجبة من 50٪ من لوحة تتكون من الفواكه والخضروات هي أكثر عرضة للشبع بسرعة.

الحصص الموصى بها للنساء من سن 19 إلى 50: من 7 إلى 8

الحصص الموصى بها للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50: 8-10

حصة مما يعادل:

– كوب من عصير الفاكهة بدون سكر مضاف

– كوب من الخضروات

– 1 فاكهة طازجة أو ½ كوب من الفاكهة الطازجة

– صحن صغير من السلطة

شرب الماء كثيرا

السوائل لا تملأ المعدة فقط عندما تدفعنا ‘لى الاحساس بشهية كاذبة، لكنها تعمل أيضا على الجسم عن طريق ترطيبه، ودعمه في عملية التنظيف وتعزيز بعض التفاعلات الكيميائية، نعني بالسائل:

– المياه (النبع، الحنفية، المعبأة في زجاجات).

– شاي الأعشاب.

– الحليب ومشروبات الصويا.

– عصير الفواكه الطبيعي (بدون سكر) وعصير الخضار.

– الشاي والقهوة.

وينبغي أن يكون الماء وحده المصدر الرئيسي للسوائل المستهلكة.

وتحتاج النساء في المتوسط إلى 2.2 لتر (8 أكواب) من السوائل يوميا؛ كما يحتاج الرجال إلى 3 لترات (12 كوب) في اليوم.

 تناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر

وجبة خفيفة مغذية في فترة ما بعد الظهر هي مفيدة لأنها تمنع نقص سكر الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم) التي عندما يحدث تسبب لك أن تأكل أي شيء (الأطعمة الحلوة على العموم).

فمن خلال تناول وجبة خفيفة قبل 1 إلى 2 ساعة قبل تناول الطعام (إذا كنت تشعر بالجوع بالطبع)، سوف تأكل كميات معقولة أكثر في وجبة المساء، واحرص على أن تكون مغذية وداعمة الجسم، لأن وجبة خفيفة يجب أن تحتوي على البروتين والكربوهيدرات.

أمثلة على الوجبات الخفيفة المتوازنة

– 5 إلى 6 حبات جوز و 2 تمرات.

– اللبن الزبادي خال من الدهون وبدون  السكر و 1 ملعقة كبيرةمن بذور القنب أو بذور كتان الأرض.

– 30 جم من الجبن (لا يزيد عن 15٪ )، عصير الخضروات والخضار النيئة.

– 1 كوب من شراب الصويا (غير مخفف) و 5-6 من الجوز.

– كوب من فول الصويا.

– 30 غرام من الجبن (لا يزيد عن 15٪ من ز) وتفاحة واحدة.

– شريط الحبوب (عالي الألياف) و 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم.

تناول وجبة خفيفة مساء

كلما اقترب الليل، كلما احتاج الجسم إلى القليل من الطاقة والسعرات الحرارية، وبالتالي فإن وجبة المساء لا ينبغي أن تحتوي على أكثر من 30٪ من السعرات الحرارية في اليوم.

للحصول على وجبة كافية، يمكنك اتباع النموذج الذي صممه خبراء التغذية، كما هو موضح هنا:

– اختيار طبق متوسط الحجم.

– ضع الخضراوات في نصف الطبق.

-وضع من النشافي ربع (الأرز البني، المعكرونة من القمح الكامل، البطاطس مقشر، ، خبز الحبوب الكاملة). حجم كف اليد تقريبا.

-في الربع الآخر، ضع جزء من اللحم أو البديل (اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والجبن الخالي من الدهون والمأكولات البحرية وغيرها).

-ضبط كل الأجزاء وفقا للشبع.

-خذ الوقت الكافي لتناول الطعام بهدوء.

استهلك منتجات الألبان

تناول أقل من 600 ملغ من الكالسيوم يوميا من شأنه أن يبطئ فقدان الوزن ويشجع على استهلاك الدهون، ووفقا لفرضية الباحثين: “الدماغ يدرك نقص الكالسيوم ويسعى للتعويض عن طريق تحفيز الاستهلاك الغذائي”.

ولكن كن حذرا، لأنه إذا كنت تستهلك بالفعل ما يكفي من الكالسيوم، فإن أي استهلاك اضافي لن يجعلك تفقد الوزن أكثر من ذلك، ومن هنا تأتي أهمية حساب كم كنت تأخذ يوميا قبل زيادة ماتناوله إبان برنامج رجيم لانقاص الوزن.

ولذلك يجب أن تشمل قائمة الطعام التي ستعتمدها في كل برنامج رجيم صحي ما لا يقل عن 2 حصص يومية من منتجات الألبان قليلة الدسم لتحقيق ما لا يقل عن 600 ملغ من الكالسيوم.

أمثلة على جزء من منتجات الألبان

– كوب واحد (250 مل) من الحليب (البقرة أو الماعز)، منزوع الدسم أو 1٪ m.g. (دهون)

– كوب (175 مل) زبادي (بقرة أو ماعز) 0٪ m.g.

– 50غرام من الجبن (البقر أو الماعز) 15٪ m.g. على الاقل.

تحفيز توليد الحرارة

توليد الحرارة هو عملية التمثيل الغذائي التي تحول الغذاء إلى طاقة، بعض المواد الغذائية والأغذية من شأنها زيادة توليد الحرارة بشكل أكثر تواضعا من غيرها.

هذا هو الحال على وجه الخصوص للبروتينات والشاي الأخضر والفلفل الحار، ففي إحدى الدراسات، زادت المكونات النشطة من الشاي الأخضر (الكافيين والكافيين) والفلفل الكايين (الكابايسين) جنبا إلى جنب مع الكالسيوم والتيروزين بطريقة متواضعة جدا (حوالي 2٪) إنفاق الطاقة .

دمج الشاي الأخضر في النظام الغذائي لا يمكن أن يضر، ولكنه ليس حلا سحريا.

أما بالنسبة لفلفل الكايين، فقد أظهرت دراسة حديثة أن استخراج الكايين كان أكثر فعالية من العلاج الوهمي للحد من الدهون في البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، و في المقابل لم يكن هناك فرق في مجموع فقدان الوزن في كلتا المجموعتين .

من ناحية أخرى، حتى لو كانت البروتينات أيضا تزيد زيادة طفيفة في توليد الحرارة، يجب أن تكون موجودة في كمية كبيرة جدا ضمن القائمة، لأن لها تأثير على توليد الحرارة، لأنها تزيد من الشعور بالشبع وتحمي جزئيا انسجة العضلات من تدهورها أثناء فقدان الوزن.

المشي بعد وجبة الطعام، يزيد من عملية التمثيل الغذائي التي تنتج عن التأثير الحراري للأغذية، بالإضافة إلى التسبب في إنفاق الطاقة.

برنامج رجيم لفقدان الوزن: الرجال والنساء

قائمة نوعية ليوم واحد – نساء – 1400 سعر حرارية

الفطور:

الشوفان مع الحليب، خبز القمح الكامل، جبن، الموز والحليب، الشاي الأخضر.

الغداء:

شرائح سمك الكاجون، السبانخ مع الزبيب، شريحة واحدة من الخبز (القمح الكامل)، والزبادي وفواكه من اختيارك.

العشاء:

سلطة خضار، الرز البني، فاكهة واحدة.

يوم واحد القائمة النموذجية – ذكر – 1800 سعر حرارية

الفطور:

زبادي منزلي الصنع، تفاحة، خبز القمح الكامل، وزبدة الفول السوداني، والشاي الأخضر.

الغداء:

حساء المحار والسمك بالحامض، سلطة الطماطم، وشريحتين من الخبز (القمح الكامل)، والبرتقال.

العشاء:

الدجاج والفلفل مع الحمضيات، الأرزالبني، وكأس عصير مزيج الفواكه.

اقترحنا عليك برنامج رجيم ليوم واحد، لكن باتباعك للتوصيات المدرجة أعلاه يمكنك ابتكار برامجك الخاصة بالتقيد بكل ما سيفيد صحتك ويجعلك من خطواتك نحو انقاص الوزن خطوات سليمة تستلهم ارشادات اخصائيي التغذية و الأطباء.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *