نصائح

الكربوهيدرات خلال اتباع الرجيم

الكربوهيدرات مصطلح علمي يخفي ببساطة السكريات، أكل أقل من السكر لانقاص الوزن: لا شيء جديد؟ الرجيم الخالي من الكربوهيدرات يشكل ثورة في أطباقنا، وهنا لدينا تفسيرات حول فوائد ومخاطر اتباع نظام غذائي فقير من حيث السكريات.

ما هي الكربوهيدرات؟

يتمثل دور الكربوهيدرات في توفير الطاقة، لأنها تطلق 4 كيلو كالوري / ز، و يستخدم الجسم البشري الكربوهيدرات على شكل جلوكوز، فجميع الكربوهيدرات التي نتناولها يتم تحويلها إلى السكريات الأحادية أثناء عملية الهضم بالمرور إلى الدم، والسكريات الأحادية استيعابها من الجلوكوز ثم يتم تحويلها إلى جلوكوز عن طريق الكبد.

يتم توزيع الجلوكوز في الجسم لاستخدامه مباشرة من قبل جميع الخلايا (العضلات والقلب …) وخاصة الخلايا العصبية. الجلوكوز هو المصدر الوحيد للطاقة في الدماغ، وهذا الأخير لا يمكنه استخدام الدهون لهذا الغرض، ولهذا السبب يجب الحفاظ على مستوى السكر في الدم (أو الجلوكوز في الدم) أعلى من الحد الأدنى.

ويمكن تحويل الجلوكوز إلى الجليكوجين، السكاريد مماثلة للنشا، والتي يتم تخزينها في الكبد والعضلات وهو احتياطي تعبئة فورا للطاقة.

لا يتم استيعاب الألياف لأنها لا توفر الطاقة، ومع ذلك لديها دور هام في العمل الميكانيكي أثناء الهضم، لأنها تزيد من حجم البراز وتحفيز العبور.

تصنيف الكربوهيدرات

وتصنف الكربوهيدرات وفقا لمؤشر السكر في الدم، وفقا لتأثيرات ارتفاع السكر في الدم، إذا كانت جميع الكربوهيدرات مصدرا للجلوكوز، فإنها لا تزيد من مستوى السكر في الدم بشكل مكافئ، وعموما فإن الكربوهيدرات البسيطة تميل إلى رفع نسبة السكر في الدم بسرعة، في حين تختلف عنها في ذلك الكربوهيدرات المعقدة.

ما هي احتياجاتنا من الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات لا يمكن تصنيفها في خانة “لا غنى عنها”،ويمكن استبدالها بالبروتينات أو الدهون، ومع ذلك فالجلوكوز هو الوقود الحيوي للدماغ (فإنه يستهلك 5 غرام في الساعة أو حوالي 120 غرام يوميا).

ويوصى بمكون الكربوهيدرات، ويجب أن يغطي 50 إلى 60٪ من احتياجات الطاقة. وتؤدي هذه التوصيات في الممارسة العملية إلى استهلاك فائض من الحبوب – معظمها مصنوع – والبطاطس، وبالتالي الحمل المفرط للسكر في الدم. وفي معظم الدراسات، ويرتبط المستوى الزائد في نسبة السكر في الدم مع خطر أعلى من زيادة الوزن والسكري، وربما أمراض القلب والأوعية الدموية.

ويمكننا أن نخفض الكربوهيدرات إلى أن تصل إلى 40٪ من السعرات الحرارية مع احترام توازنات الأيض، ولكن اعتمادا على مستوى النشاط البدني الخاص بك (الرياضة)، والكربوهيدرات يمكن أن تمثل ما يصل إلى 55٪ من استهلاك الطاقة الخاصة بك.

والمفتاح هو اختيار الكربوهيدرات الجيدة، بمعنى التي تحتتوي على أعلى كثافة غذائية، وكثافة السعرات الحرارية أدنى، والتي تحمل مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة.
وهو ما يعطي الأولوية للكربوهيدرات الموجودة في الخضار والفواكه والدرنات (عدا البطاطا)، والحبوب.

الكربوهيدرات البسيطة

ونادرا ما يوجد الجلوكوز في هذا الشكل البسيط في الطبيعة.
الفركتوز موجود بشكل طبيعي في الفواكه والذرة والعسل.
ويتكون السكروز من جزيء الجلوكوز وجزيء من الفركتوز. هذا السكاريد هو الكربوهيدرات الاحتياطية لبعض أنواع النباتات مثل بنجر السكر أو قصب السكر، إنه السكر الأبيض.
اللاكتوز هو جزيء من الجلوكوز وجزيء من الجالاكتوز: هو سكر الحليب.
المالتوز الحاضر في الشعير  الذي يجمع بين جزيئات الجلوكوز.

الكربوهيدرات المعقدة (الهضم)

هذه الجزيئات الضخمة التي يتم تجميعها تحت اسم النشا يتم توليفها بواسطة الخلايا النباتية التي تمثل شكل من أشكال الطاقة.

النشويات هي المكونات الرئيسية للدرنات (البطاطا) وبذور الحبوب (الأرز والقمح والذرة) والبقوليات (العدس والفاصوليا المجففة والحمص والفول).

الألياف (السكريات المعقدة غير قابلة للهضم)

هذه الكربوهيدرات لها دور بنيوي في النباتات، هناك كمية كبيرة من الألياف في جميع الخضروات والفواكه وكذلك في البذور الزيتية (اللوز والجوز والبندق وغيرها).

أطعمة غنية الكربوهيدرات

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات هي
المعكرونة 75٪
الخضراوات المجففة 59٪
الخبز 50٪
الموز 30٪
الأرز 22٪
البطاطس 20٪

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة؟

إليك بعض المؤشرات لمساعدتك في اختيار الأطعمة المناسبة:
الأطعمة منخفضة نسبة السكر: البقوليات (العدس والبازلاء والحمص) والمحاصيل الزيتية (المكسرات والفول السوداني) وبعض الفواكه (التفاح والكمثرى والموز والبرتقال والكيوي والعنب) وبعض الحبوب (الخبز الطازج والبلغور والأرز الكامل، الميسلي الطبيعي)، الشوكولاته الداكنة، وكذلك جميع الأطعمة التي تحتوي على القليل من السكر (الخضار والأسماك واللحوم والبيض والجبن …)
الأطعمة متوسطة نسبة السكر: المعكرونة الكاملة، بعض الفواكه (الزبيب، الأناناس، الكرز، البطيخ)، الأرز الأبيض، الخبز الكامل، شوكولا الحليب، المربى.
أغذية عالية نسبة السكر: البطاطا والخبز الأبيض وخبز السندويش والمعكرونة المطبوخة جيدا وكعك الأرز والحلويات و التمور.

الرجيم الخالي من الكربوهيدرات‎

الوجبات الغذائية عالية البروتين لها شعبية منذ عشرين عاما، لأن البروتينات تأخذ حصة الأسد، نحن نأكل في الصباح، الظهر والمساء، بالإضافة إلى كونها منخفضة في السعرات الحرارية (4kcal لكل غرام)، لديها تأثير اشباع قوي، مما يحد من الاستهلاك الكلي للغذاء، والحفاظ على كتلة العضلات.

عواقب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات‎

ما هي عواقب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات‎ ؟ استهلاك أغذية بروتينية بالأساس يزيد الحمل على الجسم، و إنشاء الكيتونات يمكن أن يسبب مشاكل في الكلى، و هذا هو السبب في أنه ينصح بشرب الماء بوفرة لتحفيز عمل الكلى.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن الدماغ هو أكبر مستهلك للجليكوجين، وبالتالي الحد من تناول الكربوهيدرات خلال الرجيم يمكن أن يؤدي إلى التعب العقلي، وصعوبة التركيز وفجوات الذاكرة.

وأخيرا، الحرمان من الفواكه والخضروات، سوف ينتج عنه قصور في الألياف والفيتامينات والمعادن الناجمة عن اتباع نظام غذائي غير متوازن، هذا العجز يؤدي إلى الإمساك لمدة طويلة.

آخر عيب معروف عن هذا النوع من النظام الغذائي، هو الزيادة في مستويات الكولسترول، ومن دون توصية بشأن نوع البروتين القابل للاستهلاك، هناك ميل إلى التحول إلى اللحوم الغنية بالدهون المشبعة.

فعالية الرجيم منخفض الكربوهيدرات

حاولت عدة دراسات تسليط الضوء على نجاح الرجيمات منخفضة الكربوهيدرات، ويبدو أن هذه الاستنتاجات تصب في أن برامج التخسيس تؤدي لفقدان الوزن السريع خلال 6 أشهر الأولى، إذ عبر خفض تناول السكر نفقد وزنا أكثر من غيرها، ومع ذلك ومن خلال مقارنة المجموعة الخالية من الكربوهيدرات مع اتباع رجيم منخفض الدهون، سيظهر الفرق في الوزن المفقود بعد سنة واحدة، يتم القضاء عليه تقريبا.

نجاح هذا الرجيم البروتيني يؤدي إلى انخفاض في مجموع السعرات الحرارية الناتجة عن إحساس أكبر بالشبع، وتخفيض الخيارات الغذائية.

وسوف نتذكر أن تقليل عدد الكربوهيدرات خلال اتباع حمية،  قد يمكن من القضاء على كيلوغرامات بسرعة كبيرة جدا، مع بعض العواقب على الصحة، إذ وعلى المدى الطويل، نهدف إلى تحقيق استقرار الوزن في إعادة دمج الكربوهيدرات تدريجيا في النظام الغذائي، بدءا من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات.

رجيم الكربوهيدرات لانقاص الوزن من 3 كجم إلى 4 كجم في شهر واحد

رجيم لكربوهيدرات هو رجيم منخفض السعرات الحرارية على أساس الكربوهيدرات، إنه رجيم جميع أنواع الأطعمة، بما في ذلك الدهون والسكر لكن باعتدال.
ويتأسس على استهلاك الكربوهيدرات الوفيرة (الحبوب والفواكه والخضروات والأرز) والسيطرة على عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها، عبر الأطعمة الرئيسية كالأرز ولحم البقر والزبادي والخبز والماء.

قائمة غذائية تخص رجيم الكربوهيدرات لانقاص الوزن

لفقدان الوزن المتوقع، فمن اللازم شرب الكثير من الماء، على الأقل 8 أكواب من الماء يوميا (2 لتر ولكن ليس خلال وجبات الطعام)، للقضاء على النفايات وتسهيل العبور المعوي.
الإفطار:
– عصير البرتقال، والقهوة مع الحليب شبه منزوع الدسم، و 3 شرائح من الخبز الكامل مع الزبدة.
– خيار آخر هو أن تأكل التفاح، وكأس من الشوكولاته الحليب منزوع الدسم و 1 بسكويت.
الغداء:
– سلطة مع اللحوم أو السمك أو البيض مع 4 بطاطا صغيرة.
– خيار آخر هو أكل الأرز (6-8 الملاعق) والخضروات والمعكرونة مع الجبن أو الفاكهة.
– خيار آخر هو تناول العدس مع لحم البقرالمقدد واللبن والبرتقال.
العشاء:
– سلطة الخس مع السمك المتبل مع الليمون والجبنة المنزلية والخوخ.
– خيار آخر هو أن تأكل سلطة الخضروات مع لحوم البقر أو الدواجن والجبن.
– خيار آخر هو أن تأكل السمك المخبوز مع الخضروات وفاكهة واحدة.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *